Mentaltechniken gegen Übergewicht ist wie Beten gegen Corona

Mein Gewicht heute früh nach vier Fastentagen: 90,9 Kilogramm - neues Tiefstgewicht und wahrhaftig sogar die 91 unterschritten. 700 Gramm weniger als vor zwei Wochen nach fünf Fastentagen! Das ist super und freut mich total. In zwei Wochen, direkt vor dem Start meines Low-Carb-Experiments will ich jetzt noch einmal ein fünftägiges Fastenintervall machen in der Hoffnung, auf diese Weise doch noch erstmals kurz unter die 90 zu ditschen. Auch wenn es danach vielleicht bis zum März dauern sollte, bis mir das ein zweites Mal gelingt, es wäre doch ein Meilenstein und täte meinem Gemüt wohl.

Diesmal habe ich mich aber nicht nur gewogen, sondern auch das Maßband gezückt, und auch aus dieser Richtung gibt es Erfreuliches seit der letzten Messung, die jetzt freilich schon fünf Monate her ist - ich hatte diesen Teil anfangs zu häufig gemacht, aber weil diese Veränderungen so langsam sind, hat es mich genervt und ich habe es wieder bleiben gelassen. Aber diesmal bin ich doch wieder neugierig geworden.

So sehen meine aktuellen Werte im Vergleich zum letzten Mal (Stand Anfang April) aus:

• Brustweite: von 108 auf 106
• Unterbrustweite: von 96 auf 94
• Bauch: von 102 auf 100 genau
• Hüfte: von 111 auf 108
• Oberschenkel: von 58 bzw. 57 auf 55 bzw. 54 (das deckt sich mit meinem Körpergefühl, daß der Schwund an den Oberschenkeln überproportional ausgefallen ist)

Mir wäre es ja eigentlich am liebsten, wenn sich mein Bauch schneller wegschrumpfen würde, aber das muß ich halt nehmen, wie es kommt. Mir ist auch klar, warum der Bauch vergleichsweise langsam weggeht: Er wölbt sich halt immer, wenn die Rippen nachrutschen und die Brust- und Unterbrustweite sinken, wieder ein bißchen stärker als zuvor nach vorne, weil er sich nach oben weniger ausbreiten kann. Da muß ich halt durch, irgendwann hat auch der Bauch ausreichend Substanz verloren, daß dieser Effekt nicht mehr ins Gewicht fällt.

Nachher werde ich mein Fasten auf die mittlerweile schon traditionelle Weise mit Quarkpfannkuchen und Rettich-Karotte-Apfel-Feta-Walnußsalat brechen. Ich bin außerdem am Überlegen, ob ich Apfel-Quark-Bällchen machen soll, denn ich habe noch exakt zwei Äpfel, die ich schon vor längerem gekauft habe und die langsam ein bißchen schrumpelig werden.

Da mein Krauttopf-Rezept Anklang gefunden hat, schreibe ich vielleicht diese Rezepte hier auch mal auf: 

Quarkpfannkuchen: 

• 1 Packung Tworog (russischer Quark, gibt's z. B. bei Lidl; alternativ: Hüttenkäse, der ist allerdings etwas feuchter und muß evtl. noch ausgepreßt werden, bei mir werden die Pfannkuchen mit normalem Hüttenkäse oder normalem Quark jedenfalls immer einen Tick zu labbrig)
• 1 Ei
• Mehl nach Gefühl (alternativ: Flohsamenschalen)
  
• Baconwürfel, grob geraspelter Käse und gewürfelte Zwiebeln

Daraus knete ich von Hand einen Teig, den forme ich in kleine Fladen mit ca. 10 cm Durchmesser und paniere sie in

• gemahlenen Haselnüssen, Walnüssen oder Mandeln (je nachdem, was ich gerade im Haus habe)

In einer Pfanne auf niedrigster (!) Stufe in Olivenöl anbraten - alle meine Versuche, es mit mehr Hitze zu probieren, führten lediglich dazu, daß sie in kürzester Zeit schwarz wurden, also bleibe ich bei der niedrigsten, auch wenn es damit ein Weilchen dauert, bis sie fertig sind.

Das macht aber nichts, denn in der Zwischenzeit mache ich einfach den Salat. Der ist ganz einfach:

• 1 mittelgroßer Apfel -> schälen und grob raspeln
  
• 1 mittelgroße Karotte -> schälen und grob raspeln
  
• 1 mittelgroßer Rettich -> schälen und grob raspeln
  
• eine Handvoll Walnüsse -> grob zerhacken
• ein Stück Feta (etwa ein Drittel einer üblichen Packung) -> grob zerkleinern
• 1 Becher Crème fraiche
• ein großzügiger Schuß Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Gefühl

Anschließend alles mischen. Der beste Salat, den ich kenne, und wenn ich mit der Zubereitung fertig bin, sind auch die Pfannkuchen normalerweise soweit. 

Theoretisch könnte man zu den Pfannkuchen noch etwas zum Dippen machen, aber ich finde sie in Kombination mit dem Salat so gut, daß mir das überflüssig vorkommt. 

Die Apfel-Quark-Bällchen gehen auch ruckzuck. Bei denen lehne ich mich an dieses Rezept an,  allerdings verwende ich kein Öl, sondern Butter, und ebenso nehme ich kein Handrührgerät, sondern knete den Teig von Hand, denn er ist relativ fest, und ich finde, so geht es am schnellsten. Der Clou dabei ist der Zimtzucker, in dem die Bällchen gewälzt werden und der beim Backen leicht karamellisiert. Wichtig ist auch, daß der Apfel nicht zu klein zerkleinert wird, gröbere Stücke machen die Bällchen geschmacklich besser.

Jetzt, nachdem ich es aufgeschrieben habe, freue ich noch mehr auf mein Essen nachher!

 Für die Rubrik "Wie die Sache mit dem Abnehmen NICHT funktioniert", habe ich vor einiger Zeit aus einer "Zu verschenken"-Bücherkiste das Buch "Abnehmen mit Köpfchen. So denken Sie sich mühelos schlank" von Dr. med Frank R. Schwebke mitgenommen und durchgeblättert - mehr war nicht nötig, um den zentralen Fehler des Autors zu finden. Schwebke gehört zu der Fraktion "Abnehmen ist Kopfsache", deren Ansatz letztlich so schnell gescheitert ist, daß ich für sein Buch, das 2004 bei dem renommierten Gräfe+Unzer-Verlag erschienen ist, noch nicht einmal eine Amazon-Rezension vorgefunden habe. Einen unguten wissenschaftlichen Nachklapp hat das Scheitern dieses Ansatzes in der wissenschaftlichen Strömung gefunden, die Übergewichtige zu chronisch (Hirn-)Kranken und lebenslang behandlungsbedürftig erklärt. 

Letztlich sind all diese gescheiterten Theorien der letzten Jahrzehnte - vom "Set Point", der Volker Pudels Pfundskur als Annahme zugrunde liegt bis zu Schwebkes mentaler Beeinflussung - meines Erachtens vor allem deshalb gescheitert, weil in beidem die Rolle der Kalorien nicht hinterfragt wird. Gerade bei Schwebke finde ich das etwas sonderbar, denn tatsächlich schreibt schon er über die Rolle der Hormone. Was bei ihm wie bei den meisten fehlt, ist die Erkenntnis, daß die Hormone nicht nur das Eßverhalten beeinflussen, sondern - und das ist der wichtigere Teil mindestens bei Übergewicht von krankhaftem Ausmaß - direkt beeinflussen, ob die leckere Lasagne vom Körper restlos verheizt wird oder ein Teil davon auf den Hüften landet. Wer wie ich einmal die Erfahrung gemacht hat, daß es in Wirklichkeit überhaupt keine Rolle spielt, was und wieviel ich esse, sofern ich nur in ausreichender Häufigkeit zeitlich begrenzt gar nicht esse, dem erscheinen Schwebkes Mentaltechniken wie ein schlechter Witz, so als würde man als Hilfsmittel gegen Corona Beten empfehlen. 

Schon seit einer Weile liegt eine CD "Abnehmen mit der ADA-Methode" bei mir herum, bei der es ebenfalls um Mentaltechniken geht. Ich konnte mich bislang nicht dazu durchringen, sie anzuhören, denn Hörbücher dauern mir zu lang. Bei einem Buch kann ich auch Unwichtiges nur überfliegen oder ganz überblättern. Da ich jetzt dieses Buch gelesen habe, lege ich, glaube ich, auch die CD zur Seite, sie bringt mir ja keine neuen Erkenntnisse. 

Ebenfalls erstaunlich finde ich, daß unter den Verfechtern von Magenverkleinerungs-OPs, bei denen sich längst herumgesprochen hat, daß ihre OPs nicht nur wegen der geringeren Nahrungsmenge wirksam sind, sondern daß dabei noch irgendwelche hormonellen Veränderungen mit im Spiel sind, noch bei keinem der Groschen gefallen zu sein scheint, daß es doch eine schlaue Sache wäre, dieselben hormonellen Veränderungen auslösen zu können, ohne den Patienten dafür erst einmal verstümmeln zu müssen, und sich der Frage zu widmen, wie man das angehen könnte. 

In dem Fall würde man nämlich ziemlich schnell bei der insulinbasierten Herangehensweise landen.

Zur Zeit machen die Vertreter des Kohlehydrat-Insulin-Modells, dem ich - im großen und ganzen - folge, gerade mächtig Dampf, um ihrer Theorie mehr Aufmerksamkeit zu verschaffen, und daß sie es mittlerweile in die renommierten Fachzeitschriften schaffen, stimmt optimistisch. Einer der Autoren war der Journalist Gary Taubes, ein Pionier der Bewegung, der parallel dazu auch einen allgemeinverständlicheren Text darüber schrieb. Auf Twitter sorgte dies zuverlässig für eine Fortsetzung dessen, was Herman Pontzer so hübsch häßlich "The diet wars" nannte, also Schlagabtäusche zwischen der Kalorienfraktion und der Insulinfraktion, die überwiegend aus Low-Carb-Enthusiasten mit und ohne Doktortitel bzw. wissenschaftlichem Background besteht. 

Was mich an diesen "Diet Wars" stört, ist, daß die Leute, denen angeblich geholfen werden soll, dabei regelmäßig vor lauter Wissenschaft ignoriert werden. Mich interessieren keine Theorien im luftleeren Raum, mich interessiert, was bei mir passiert, wenn ich sie anzuwenden versuche. Und dabei hat die Insulintheorie in meinem eigenen Fall wesentlich überzeugendere Ergebnisse gebracht als die Kalorientheorie. Daß sie nicht restlos die Erklärung sein kann, weil ich andernfalls längst mein Zielgewicht hätte erreichen müssen, ändert daran nichts und macht meine damit erzielbaren Erfolge nicht gegenstandslos, ebensowenig wie mein Scheitern mit sämtlichen kalorienbasierten Ansätzen. 

Vielleicht würde das ja wirklich nicht bei jedem so gut funktionieren, aber sogar, wenn nur 30 Prozent aller Übergewichtigen damit geholfen werden könnte, wäre das ein Riesenfortschritt. Verdammt, sogar zehn Prozent Erfolge wären doch schon besser als die jämmerliche Erfolgsquote der aktuellen Herangehensweise. Und an den über 90 Prozent Mißerfolgen hängt doch für jeden einzelnen physisch wie psychisch unnötiges Leiden. Es ist ein Verbrechen an den Menschen, denen mit einem insulinbasierten Ansatz geholfen werden könnte - wie hoch ihr Anteil auch immer sein mag -, wenn angeblich rational handelnde Wissenschaftler sich mit kindischen "Ich hab recht und du bist doof"-Spielchen ihre Zeit vertreiben, anstatt ihren zur Abwechslung mal ernsthaft helfen zu wollen.

Mich verbittert es geradezu, wenn wieder so ein Schlaumeier mit einer 6- oder 12-Monate-Studie daherkommt und behauptet, die Insulintheorie damit widerlegt zu haben. Das ist wieder dieses berühmte Watzlawicksche Suchen des verlorenen Schlüssels unter der Straßenlaterne, obwohl er anderswo verloren wurde. Denn was nützen Studien, in denen meistens Normalgewichtige oder relativ leicht Übergewichtige untersucht werden? Das dringend zu lösende gesundheitspolitische Problem sind ja nicht die Leute mit BMI 28, die sich mit zehn Kilogramm hin oder herumschlagen, sondern die Leute mit BMI 40+, die immer mehr werden, obwohl es üblich geworden ist, sie bei jeder Gelegenheit in jeder erdenklichen Weise zu drangsalieren in der irrigen Annahme, daß alles, was ihnen fehlt, mehr Wille ist, dem sie auf diese Weise auf die Sprünge zu helfen versuchen. Gerne auch unter Anwendung der unsäglichen Nudging-Philosophie der Präventionsbranche. Die ist sogar in den Fällen, in denen sie funktioniert, ein Irrweg, aber wenn jemand Ziele auf einem nicht funktionierenden Weg erreichen soll und immer wieder von neuem auf diesen Weg genudgt wird, ist die dabei erzielte Wirkung schlechter, als wenn man gar nichts tun würde - und vielleicht spiegeln die ständig steigenden Durchschnitts-BMIs ja genau das wider.

Ich bin jedenfalls überzeugt davon, daß insulinbasiertes Abnehmen umso erfolgversprechender ist, je höher der BMI. Denn BMIs ab einer bestimmten Höhe lassen sich von vornherein nur noch mit argumentativen Klimmzügen mit zu vielen Kalorien erklären und viele der besonders erfolgreichen Low-Carb-Anwender (mit erstaunlich hohen Abnahmen, die außerdem lange gehalten wurden) sind mit Extrem-BMIs gestartet. Für Intervallfasten gilt dasselbe.

Dieselben statistischen Methoden, mit denen die Kalorienvertreter ihre Beweisführung versuchen, zeigen ganz deutlich, daß ihre Methoden ein Holzweg sein müssen. Es ist ja nicht so, daß Übergewichtige nicht gegen ihr Gewicht ankämpfen würden. In den USA ergab sich aus Daten des CDC, der Gesundheitsbehörde, daß innerhalb des Vier-Jahres-Zeitraums 2013 bis 2016 zwei Drittel aller Menschen mit Adipositas mindestens einmal versucht haben, abzunehmen. (Bestimmt waren auch solche dabei, die mehrere Versuche begannen und höchstwahrscheinlich auch welche, die den größeren Teil dieser vier Jahre auf Reduktionsdiät waren.)

Wäre das Kalorienmodell auch nur ansatzweise erfolgversprechend, dann müßte so viel Aktivität eigentlich zu wenigstens einem langsamen Rückgang der Adipositas in der US-Bevölkerung führen - ähnlich wie der Kampf gegen das Rauchen zu einem langsamen Rückgang der Zahl der Raucher führte, obwohl das Rauchenaufgeben ja auch nicht ganz einfach ist und oft mehrere Anläufe benötigt. Tatsächlich entwickelt sich die Sache aber weiterhin in die Gegenrichtung, nach oben. Man beachte in der Grafik insbesondere den Zeitraum 2013 bis 2016 aus obiger Grafik: 

 

Das Problem ist möglicherweise, daß das Insulinmodell immer nur auf Basis von Low Carb diskutiert wird, weil immer noch kaum jemand auch nur auf den Gedanken kommt, daß beim Intervallfasten irgendetwas anderes als die eingesparten Kalorien eine Wirkung zeigen könnte, und niemand von den wenigen, die den hormonellen Zusammenhang erkannt haben (etwa der kanadische Nephrologe Jason Fung), zu begreifen scheint, wie wichtig es wäre, die Gemeinsamkeiten stärker hervorzuheben. Auch die Low-Carb-Fraktion ignoriert das Intervallfasten entweder ganz oder betrachtet es nur als zusätzliches Feature zur "richtigen" Ernährung, ein Anhängsel ohne eine bedeutende Wirkung für sich alleine genommen.

 

Ich bin aber überzeugt davon, daß sowohl Low Carb als auch Intervallfasten aus denselben Gründen wirken. Bei Low Carb ist es dafür nötig, bestimmte Nahrungsmittel möglichst zu vermeiden, aber beim Intervallfasten ist das meiner Erfahrung nach nicht so. Aber natürlich interessiert es mich, ob ich die Wirkung des Fastens durch Low-Carb-Ernährung verstärken kann. Würde man beides von Beginn an kombinieren, wäre das vermutlich in jedem Fall so. Da ich nun schon viereinhalb Jahre faste, bin ich mir aber nicht sicher, denn wenn die Wirkung des Fastens im Lauf der Zeit nachläßt, ist ja Low Carb - sofern man voraussetzt, daß es aus denselben Gründen wirkt - ein Fall von "Mehr vom Gleichen". Es kann durchaus sein, daß ich keinerlei Wirkung feststellen werde.

 

Mitterweile ist es nicht mehr lange hin bis zum Start meines diesbezüglichen Experiments, und ich freue mich schon darauf, meine große Rezeptsammlung, die ich absichtlich bislang nicht ausprobiert habe, dann Rezept für Rezept durchzukochen. Außerdem bin ich unheimlich gespannt, ob das vielleicht auch bei meinem Mann eine Wirkung zeigt, denn der hat zwar eine Zeitlang in Spätschichtwochen mit mir mitgefastet, ist dann aber wieder desertiert, sobald er mit der Paßform seiner Hosen zufrieden war. 

Wenn man bedenkt, daß ich ihn erst nach einem halben Jahr Intervallfasten überhaupt eingeweiht habe, kann ich mich über seine Unterstützung nicht beschweren. Sein Kommentar zu meinen Low-Carb-Plänen lautete lediglich "Hauptsache lecker". Ich glaube, daran wird es nicht fehlen. Und falls er Sehnsucht nach Kohlenhydraten bekommt, kann er sich ja an meinen Fastentagen schadlos halten.

 

Eine weitere interessante Entwicklung ist, daß neuerdings auf einmal angeblich wirksamere Medikamente zur Gewichtsreduktion promotet werden, und diese Medikamente wirken, Überraschung, ebenfalls auf hormoneller Basis. Plötzlich hört man auch aus dieser Richtung, daß die Sache mit den Zu- und Abnehmen in Wirklichkeit gar nicht so funktioniert, wie es immer behauptet wird: 

To understand this possibility, we must first understand something fundamental about obesity. Body fatness isn’t just the haphazard result of however much we decide to eat and how often we go for a jog—it’s actively regulated by the brain, with strong genetic influences. And the brain’s “setpoint” for body fatness is higher in people with obesity.

So, wie es aussieht, ist die wichtigste Grundlage für den längst fälligen Paradigmenwechsel nunmehr vorhanden: ein kommerzielles Interesse, mit dieser neuen Erkenntnis eine Menge Geld zu verdienen, das die Peanuts-Beträge, um die es bei Low Carb und noch viel mehr beim Intervallfasten geht, bei weitem übersteigt. Denn es winkt ein Milliardenmarkt unter den Übergewichtigen, von denen viele willens und in der Lage sein werden, für den Rest ihres Lebens Medikamente zu spritzen oder zu schlucken, wenn ihnen dies nur zur ersehnten Gewichtsabnahme verhilft. Der Autor des verlinkten Artikels träumt bereits davon, die neuerdings wie Friseurtermine angepriesenen Magenverkleinerungen als Mittel der Wahl durch diese Medikamente abzulösen.

Daß das Ganze auch ohne Medikamente funktioniert, spricht sich ja vielleicht auch noch herum, da diese Medikamente ja durch Effekte wirken, die sich auch ohne solche Hilfsmittel erzielen lassen. Ich bin auch kein wirklicher Fan von Semaglutid, zumal es ja nur wirkt, solange es eingenommen wird, also eine lebenslange Einnahme erfordern wird. Aber besser als lebenslange Einnahme der üblichen Diabetesmedikation ist es natürlich allemal.

Das Problem, das ich dabei aber noch sehe: Wenn ich nach diesem Artikel gehe, so enthusiastisch er auch ist, ich hatte nicht den Eindruck, daß die Entwickler der Medikamente wirklich wissen, was sie tun bzw. worauf sie die Wirkung zurückführen können, stattdessen scheinen sie nach der Trial-and-Error-Methode vorzugehen. Das könnte auch bedeuten, daß diese Medikamente als "großer Zauber von Manitou" verkauft werden, ohne daß aber die Wirkungsursachen begriffen werden. Und selbstverständlich läge es überhaupt nicht im Interesse der Produzenten dieser Medikamente, wenn die Öffentlichkeit dahinterkäme, daß dasselbe Ergebnis auch ohne sie erzielt werden kann. Dahinter müßte dann der Einzelne wieder selbst kommen.