EMS-Training: Was es bringt. Was es nicht bringt.

Na, endlich: Heute früh, nach dem dritten Fastentag der Woche, habe ich die 107 Kilogramm endlich wieder geknackt und lag bei 106,5 Kilogramm.

Zur Erinnerung: Mein bislang niedrigstes Gewicht lag am 30.3.2019 bei 106,3 Kilogramm, allerdings am zweiten Tag nach einer heftigen Magen-Darm-Infektion, also mit restentleertem Magen-Darm-Bereich und ziemlich dehydriert, weil mir nicht nur das Essen diese zwei Tage lang unmöglich war, sondern auch das Trinken nur in ganz kleinen Schlucken ging. Mir war damals schon klar, daß es ein bißchen dauern würde, bis ich diesen Gewichtstiefststand wieder erreiche ... und noch habe ich es ja auch nicht wieder erreicht, ich bin nur nahe dran.

107 Kilogramm ist dennoch eine symbolträchtige Grenze für mich, weil ich mehr als 40 Kilogramm Gewichtsabnahme verzeichnen kann, wenn ich diese Grenze unterschritten habe. Tatsächlich rede ich schon jetzt davon, ich hätte "ca. 40 Kilo" abgenommen, aber so richtig wahr ist das eigentlich erst, wenn ich meine Fastenwoche montags bzw. dienstags mit einem Gewicht von 107 Kilogramm oder weniger beginnen kann. Nach einem Fastentag habe ich ja immer auch viel Wasser verloren, und über das Wochenende, an dem ich nicht faste, reguliert sich mein Wasserhaushalt wieder.

Mal sehen, mit welchem Gewicht ich am Dienstag die nächste Fastenwoche beginnen werde. Es wäre nett, anstelle der 109 vor dem Komma diesmal vielleicht die 108 zu sehen.

Nächste Woche habe ich außerdem Vermessungstermin bei Bodystreet, wo ich schon seit vielen Jahren EMS-Training mache. Das habe ich einst angefangen, weil ich hoffte, damit abnehmen zu können.

In einem populärwissenschaftlichen Jahrbuch über neue Entwicklungen in der Medizin hatte ich Ende 2011 einen ziemlich begeisterten Bericht über EMS-Training gelesen. Das interessierte mich, und ich recherchierte im Web. Was man dort erfuhr, war, gelinde gesagt, uneinheitlich. Auch wenn man heute danach sucht, bekommt man vor allem zwei Arten von Treffern: einmal die Websites der Studios, in denen EMS-Training angeboten wird, und dann irgendwelche läppischen Medienberichte, in denen ein Reporter dieses Training ein einziges Mal oder allenfalls eine Woche lang ausprobiert hat, was natürlich nicht sonderlich aussagekräftig ist, wenn man wissen will, wie es auf lange Sicht wirkt.

Damals war das Informationsangebot auch nicht besser. Es gab zwar auch ein paar wenige wissenschaftliche Studien zu diesem Thema, aber in denen war die Herangehensweise und oft auch die Zielsetzung gar nicht mit dem vergleichbar, was in einem normalen EMS-Studio angeboten wird. Am Ende stellte ich meine Recherchen ein, weil sie sinnlos waren.

Mir gefiel dennoch der Grundgedanke dieses Trainings, das ja eine Art Simulation normalen Fitnesstrainings mit dem Vorteil viel höherer Effizienz und damit auch geringeren Zeitaufwands ist. Daß ich es nur noch mit mehr Bewegung versuchen konnte, da weniger Essen nicht geholfen hatte, war mir im Prinzip ja klar, was aber nicht bedeutet, daß ich sonderlich scharf aufs Sporttreiben gewesen wäre. Fitnesstraining ist, näher betrachtet, aber schließlich auch nur eine Simulation, nämlich eine Simulation der täglichen harten körperlichen Arbeit, die jahrtausendelang für Menschen unvermeidlich gewesen, aber als Ergebnis der technischen Errungenschaften, mit denen sie sich ihren Alltag leichter (und, nebenbei bemerkt: gesünder) zu machen versuchten, heutzutage nicht mehr erforderlich ist. 

Den gleichen Effekt wie in einem herkömmlichen Fitnessstudio mit geringerem Aufwand durch eine „Simulation der Simulation“ bekommen zu können, schien mir ein guter Kompromiß. 

Da zufälligerweise wenige Wochen zuvor ein EMS-Studio in meiner Nähe eröffnet hatte, meldete ich mich zu einem Probetraining an. Es gefiel mir, also blieb ich dabei. Übrigens bis heute; es macht mir nämlich tatsächlich Spaß. In Versuchung, in normales Fitnesstraining zu wechseln, war ich dabei aber nie, weil der Spaß viel damit zu tun hat, daß er zeitlich auf zwanzig Minuten pro Woche begrenzt ist. 

Und was hat mir die ganze Sache nun gebracht? 

Der Anfangserfolg des EMS-Trainings überstieg meine kühnsten Erwartungen: Von Hosengröße 50, bei der ich inzwischen angekommen war, war ich binnen vier Wochen wieder bei 46. Es hätte mir zu denken geben sollen, daß dies dennoch nicht mit einer nennenswerten Gewichtsabnahme verbunden war – im Studio wurde alle paar Monate gewogen –, aber mein selbstgestecktes Ziel lautete: Hosen Größe 44 und zum Teufel, wieviel ich dabei wiege, also ließ ich mich von den Erklärungen des Trainers zufriedenstellen, das käme nur vom Muskelaufbau, Muskeln seien schwerer als Fett, blahrhabarber. 

In Wirklichkeit passierte aber genau dasselbe wie schon nach meinen Diäten. Auch wenn ich es so wenig wahrhaben wollte, daß ich es lange Zeit nicht einmal bemerkte: Nach ca. einem halben Jahr schrumpfte ich um den Bauch herum nicht mehr weiter, und irgendwann in der Zeit danach begann ich unmerklich wieder an Umfang zuzunehmen. Nach knapp zwei Jahren war ich wieder bei Hosengröße 48. Auch meine extreme Gewichtszunahme seit dem Sommer 2015 verhinderte das Training nicht. 

Ist EMS-Training also nutzlos? Eigentlich finde ich das nicht, man sollte nur vorher schon wissen, was man damit erreichen will, und ebenso, was man dabei nicht erreichen kann, und sich auch darüber klar werden, ob einem das, was man als Effekt erwarten kann, die hohen Trainingskosten (ab ca. 20 Euro je Trainingseinheit à 20 Minuten) wirklich wert ist. 

In Kombination beispielsweise mit Intervallfasten stelle ich mir die Wirkung vor allem in den ersten Wochen ziemlich durchschlagend vor, und das vor allem dann, wenn man von einem hohen Anfangsgewicht ausgeht. Ab einem gewissen Körperumfang fangen manche Bewegungsabläufe nun einmal an, schwieriger und unangenehmer zu werden, vor allem beim Drehen und Bücken, und man gewöhnt sie sich dann unbemerkt mehr oder weniger ab. Ich beispielsweise habe eines Tages überrascht festgestellt, daß ich keine Schuhe binden konnte, wenn ich nicht eine Treppe, einen Absatz oder sonst etwas in der Nähe hatte, worauf ich den Fuß stellen konnte. Wie lange ich davor schon ohne nachzudenken auf solche Hilfsmittel zurückgegriffen hatte, weiß ich nicht.

Wenn sinkendes Körpergewicht durch Fasten mit einem Aufbau der Muskulatur durch das EMS-Training verbunden wird, fühlt man sich ziemlich schnell deutlich beweglicher, als Folge davon  gelingen einem solche verlorengegangenen Alltagsbewegungsabläufe dann auch ziemlich schnell wieder, und das finde ich schon ein Stück zurückgewonnene Lebensqualität.

Man verschafft sich mit diesem Muskelaufbau aber auch eine bessere körperliche Grundlage, falls man sich vorgenommen hat, "richtigen" Sport zu treiben, also könnte es auch als vorübergehende Maßnahme zum Einstieg für die ersten Wochen sinnvoll sein.

Eigentlich hatte ich diese "Vermessungen" beim EMS-Training lange Zeit gar nicht mehr gemacht, weil sie mir bloß schlechte Laune verschafft hätten und ich den ganzen Beratungs-Klimbim dazu auch gar nicht gebrauchen kann. Letztes Jahr im August habe ich dennoch wieder damit angefangen, und zwar vor allem deshalb, weil ich mir auf diese Weise schriftliche Nachweise über mein aktuelles Körpergewicht verschaffen kann. 

Am Mittwoch stelle ich hier mal meine bisherigen zwei und das dann neu erstellte Vermessungsprotokoll ein.

"Wegen starker Gewichtsabnahme zu verkaufen ..."

Bin wieder aus dem Urlaub zurück, gut erholt, tiefenentspannt und lag an meinem ersten Fastentag seit dem 18.4. - am Dienstag, dem 30.4. - mit einem Körpergewicht von 109,5 Kilogramm im erwarteten Bereich (Startgewicht der Fastenwoche vor Ostern: 109,2 Kilogramm). Die Regel "Keine Gewichtszunahme während einer "Fastenpause", jedenfalls im Frühjahr/Sommer", gilt also auch weiterhin. Die Beschleunigung meiner Gewichtsabnahme im Anschluß an die Pause, die ich letztes Jahr hatte, ist allerdings bislang ausgeblieben. Heute starte ich in die neue dreitägige Fastenwoche mit einem Gewicht von 109,4 Kilogramm.

Ja, ein bißchen bin ich darüber schon enttäuscht. Aber bei Experimenten ist es nun einmal so, daß sich nicht immer alles so entwickelt, wie man es erwartet hatte. Und wenn sich ältere Erfahrungswerte nicht wiederholen, dann gab es letztes Jahr wohl irgendeinen anderen Grund, als von mir vermutet, für die plötzlich beschleunigte Abnahme, und das mehrmalige Zusammentreffen mit Fastenpausen war ein Zufall. Oder irgendetwas hat den Effekt aufgehoben.

Eigentlich war schon die letzte Woche als eine mit drei Fastentagen geplant, aber wegen des Feiertags am Mittwoch habe ich spontan entschieden, doch mit zweien anzufangen. An Feiertagen faste ich nicht so gerne, und außerdem war ich am Mittwoch zu einer Geburtstagsfeier eingeladen. Gerade habe ich nachgesehen, ob es diesen Monat noch mehr mit meinem Fastenrhythmus kollidierende Feiertage gibt, und stieß auf Himmelfahrt am 30.5., einem Donnerstag. Aber in einer Woche mit zwei Fastentagen ist das unproblematisch. Ich werde den Fastentag einfach auf den Freitag verschieben.

Kurz vor dem Urlaub habe ich auch endlich die nötige Zeit gefunden, um meine Sommerkleidung zu sichten, und ich stellte fest, daß ich doch einiges aussortieren muß, weil mir vieles zu weit geworden ist. Ich glaube, ich werde eine Auswahl davon bei eBay einstellen, denn ein paar teure Stücke sind schon darunter, die mir für den Altkleidersack zu schade sind. Wie oft habe ich dort schon gelesen "Wegen starker Gewichtsabnahme zu verkaufen". Jetzt kann ich das selbst schreiben, aber ob ich das wirklich tun möchte? Ich habe in solchen Fällen immer gedacht: "Es wäre gescheiter, die Sachen noch ein Jahr aufzuheben, vielleicht passen sie dann ja wieder." Und daß ich sicher bin, daß ich nicht in eine solche Verlegenheit kommen werde, ändert ja nichts daran, daß die Leser meiner Angebote das auch denken würden.

Ich bin diesmal aber sicher, daß ich nicht wieder zunehmen werde, denn das hätte schon längst einestzen müssen. Der Jojo-Effekt hat sich bei mir als ziemlich berechenbar erwiesen, er setzt meistens nach einem halben Jahr ein, und wenn man sich die Studien auf der Studien-Unterseite anschaut, ist das ziemlich typisch. Wenn Sport mit im Spiel ist, habe ich den Eindruck, passiert es ein bißchen später. Das ist aber mehr ein Bauchgefühl als belegbare Tatsache. Als ich selbst mit mehr Bewegung meinem Gewicht zu Leibe rücken wollte, war es aber so, daß ich ca. ein halbes Jahr lang deutlich die positiven Veränderungen bemerkte, dann stagnierte die Sache noch etliche Monate lang, und nach einem Jahr war ich nicht bereits wieder am Ausgangspunkt, sondern das zog sich noch ein bißchen länger hin ... die Entwicklung in die falsche Richtung fiel mir, da ich keine Waage besaß, meistens erst auf, wenn ich mich dem Ausgangspunkt wieder näherte (Paßform meiner Kleidung).

2012 zum Beispiel, nachdem ich mit dem EMS-Training begonnen hatte, wog ich 119 Kilogramm, und anfangs war die Wirkung super, ich konnte innerhalb von vier Wochen auf Hosen Größe 46 wechseln. Gewicht verlor ich zwar keines, aber das, meinte der Trainer, käme davon, daß ich Muskeln aufbaue. Damit, dachte ich damals, konnte ich leben. Mein Ziel lautete "Hosen Größe 44, und sch***egal, wieviel ich dabei wiege".

Das nächste Mal als ich auf einer Waage stand, im August 2015 bei einem Arztbesuch, wog ich 125 Kilogramm. Die Erkenntnis, daß ich wieder zugenommen hatte, war mir schon vorher gekommen. Die Hosen Größe 46 paßten mir da nämlich schon nicht mehr.

Zwischen August 2015 und März 2017 habe ich 22 Kilogramm zugenommen, aber da ich damals keine Waage besaß, kann ich nicht einmal sagen, wann diese "galoppierende Gewichtszunahme" genau eingesetzt hat. Sicher sagen kann ich nur, daß ich zwischen Januar 2017 und März 2017 fast zehn Kilogramm zugenommen habe, wofür weder Ernährung noch Bewegungsverhalten irgendeine Erklärung bieten würden, weil ich mich genauso ernährte und bewegte wie zu der Zeit, als ich eine jährliche Gewichtszunahme von zwei Kilogramm verzeichnete.

Kurz noch etwas allgemeineres über den Jojo-Effekt:

Der Jojo-Effekt, das glauben die meisten, kommt zustande, weil die Willenskraft nachgelassen hat, weil man schleichend in alte Gewohnheiten zurückrutscht, was die Ernährung und den Sport betrifft. Und beides kann natürlich auch wirklich passieren, vor allem dann, wenn man so viele Veränderungen dauerhaft durchhalten soll, daß es mit dem Alltag nur schwer zu vereinbaren ist. Aber ich meine außerdem, hier werden oft Ursache und Wirkung verwechselt. Als ich das letzte Mal eine "echte" Diät gehalten habe, das war 2008, ließ bei mir die Motivation nach ein paar Wochen nach, weil ich keine Wirkung mehr bemerkte, nicht etwa umgekehrt.  Im Jahr davor, 2007, hatte ich viel länger durchgehalten, aber auch nicht endlos. Und die Motivation verlor ich aus demselben Grund. Wenn etwas erkennbar nicht funktioniert, ist das ja nicht gerade motivierend. Beim Interfallfasten fällt es mir seit über zwei Jahren leicht, an Fastentagen nicht zu essen, und das eben deshalb, weil es funktioniert.

2007 hatte ich außer der Diät (mit der ich kurzfristig möglichst viel "Ballast" abwerfen wollte) von vornherein eine dauerhafte Ernährungsumstellung geplant und die habe ich in der Tat dauerhaft umgesetzt, zehn verdammte Jahre lang, bis 2017, als ich mit dem Intervallfasten begonnen habe. Damals, 2007, glaubte ich genau zu wissen, warum ich zugenommen hatte. Ende 2005 war ich nämlich mit meinem Mann zusammengezogen, und das hatte meine Ernährungsgewohnheiten verändert. Dessen war ich mir bewußt, und so unterzog ich meine Ernährung einer kritischen Sichtung und entfernte alles, das mir verzichtbar schien. Beginnend mit der Flasche Limonade, die mir mein Mann zum Abendessen hinstellte und die ich dann trank, obwohl ich sie noch nicht einmal sonderlich mochte. (Die Liebe läßt einen die sonderbarsten Dinge tun und die Gewohnheit läßt einen dann dabei bleiben ...) Es war schon einiges, das ich ganz oder weitgehend aufgab.

Ich bin überzeugt davon, zwischen 2007 und 2017 habe ich durch diese Veränderung meiner Ernährung weniger Kalorien zu mir genommen als in jeder früheren Lebensphase seit 1987, dem Jahr, in dem ich entschieden hatte, mich um mein Gewicht gar nicht mehr zu kümmern. Trotzdem nahm ich aber weiter zu. Dasselbe geschah, als ich später versuchte an der anderen Stellschraube zu drehen, der Bewegung. Es war zwar nicht wahnsinnig viel, was ich gemacht habe - EMS-Training seit 2012, Gymnastik seit 2015 -, aber trotzdem hätte es, genau wie meine Ernährungsumstellung, etwas an meiner Energiebilanz verändern müssen, und sei es nur geringfügig. Und jedes Mal geschah das auch tatsächlich ... aber nur vorübergehend.

Genau das, daß es immer anfangs wirkte wie erwartet und dann auf einmal nicht mehr, macht die Sache noch viel absurder. Man könnte ja vermuten, mehr Bewegung hätte dazu geführt, daß ich dann auch mehr gegessen hätte. Aber wieso hätte ich damit erst nach einem halben Jahr anfangen sollen, anstatt auf der Stelle einen höheren Appetit zu entwickeln?

Unter dem Strich erhöhte sich meine durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme ab 2007 von ca. einem auf ca. zwei Kilogramm. Auch wenn das manche Leute für eine "Fettlogik" halten, die man überwinden müsse: Mit Diäten versaut man sich meiner Erfahrung nach tatsächlich den Stoffwechsel.

Im Grunde ist das ja auch nur logisch. Wenn man über längere Zeit weniger Energie zuführt, als der Körper benötigt, muß es irgendwelche Mechanismen geben, mit denen der Körper versucht, seinen Verbrauch zu drosseln. Daneben ist ein sinkender Grundumsatz als Diätfolge auch wissenschaftlich nachgewiesen, und dieser niedrigere Grundumsatz nach einer Diät bleibt einem auch dauerhaft erhalten. Das ist eine viel plausiblere Erklärung dafür, warum meine jährliche Gewichtszunahme sich seit 2007 im Verglich zu vorher verdoppelt hatte, als zu vermuten, daß ich trotz Ernährungsumstellung mehr Kalorien zu mir genommen haben müsse als zuvor.

Den Jojo-Effekt vermeiden kann man mit entsprechend eisernem Willen wahrscheinlich trotzdem. Dafür wäre es erforderlich, dauerhaft weniger Nahrung zu sich nehmen, als der Körper eigentlich benötigt. Abgesehen davon, daß - bei dadurch außerdem weiter sinkendem Grundumsatz - das einen ständigen Kampf gegen den eigenen Körper bedeuten würde, stellt sich auch die Frage: Kann das wirklich gesund sein? Ein sinkender Grundumsatz bedeutet ja, daß die am einfachsten verzichtbaren Körperfunktionen gedrosselt werden, beispielsweise bei der sehr energieintensiven Wärmeregulierung. (Folge: Man friert schneller.) Ein "Sparprogramm" an Körperfunktionen müßte für den Körper generell weniger gut sein als das regulär vorgesehene Programm. Im berüchtigten "Minnesota Starvation Experiment" wurde übrigens festgestellt, daß die Teilnehmer im Anschluß an die "Hunger-Phase" des Experiments während der Wiederauffütterung doppelt so schnell an Fett wie an Muskelmasse zunahmen und entsprechend vor allem ihr Bauchumfang zunahm. Es ist keine allzu verwegene Annahme, daß der Jojo-Effekt bei solchen Zunahmemustern als Ergebnis einen noch krankmachenderen Effekt haben kann, als überhaupt nicht abzunehmen.

Mein subjektiver, bislang durch keine wissenschaftlichen Studien bestätigter Eindruck ist, daß bei besonders sportorientierten Gewichtsreduktionsmethoden zwar tatsächlich schneller Gewicht verloren wird, aber das Risiko einer besonders schneller Wiederzunahme dabei auch besonders groß ist. Wenn irgendetwas einen daran hindert, sein Sportprogramm aufrechtzuerhalten, beispielsweise eine Krankheit oder Verletzung, womöglich eine, die einen ans Bett fesselt, geht es unheimlich schnell mit dem Zunehmen. Mir fiel dazu auch Nadja Hermann ein, die in ihrem Buch einen zweiwöchigen Familienbesuch erwähnte, nach dem sie, obwohl sie sogar noch versuchte, ein wenig gegenzusteuern, also nicht einfach hemmungslos schlemmte und sich gar nicht mehr bewegte, sage und schreibe sieben Kilogramm zugenommen hatte.

Sieben Kilo in einem halben Monat! Das toppt sogar noch meine gräßliche Zunahmephase vor Beginn des Intervallfastens.


Die Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt war es, die mich 1987 zu dem Entschluß gebracht hatte, auf mein Gewicht zu pfeifen. Ich werde nie erfahren, wie sich mein Gewicht entwickelt hätte, wenn ich statt dessen während der anschließenden 20 Jahre versucht hätte, es unter Kontrolle zu halten. Aber es könnte gut sein, daß ich damit nicht besser, sondern sogar noch schlechter gefahren wäre.