Wie und warum - und wann - wirken Low Carb und Intervallfasten?

Mein Gewicht heute früh nach drei von vier Fastentagen: 95,0 Kilogramm. Vor zwei Wochen lag mein Gewicht nach drei Fastentagen noch bei 96,4 Kilogramm, und nach dem vierten waren es nur 200 Gramm weniger, als ich mich heute morgen wog, nämlich 94,8 Kilogramm. Auch wenn dabei ein paar merkwürdige Schwankungen mitberücksichtigt werden müssen, die eine Prognose meines morgigen Gewichts so schwierig machen, daß ich jetzt lieber darauf verzichte: Das sieht recht vielversprechend aus, was nach dem Gewichtstiefststand vor dem Fasten nun auch noch ein mögliches neues All-time-Low nach dem Fasten betrifft, das bei 94,2 Kilogramm oder niedriger liegen müßte. 

Aber: Noch ist es nicht Freitag. Vollzug melden (oder auch nicht) kann ich erst dann. Und ich habe jetzt so lange, über ein halbes Jahr, auf einen neuen Tiefststand warten müssen, daß ich ihn erst glaube, wenn die Waage ihn tatsächlich anzeigt. 😬

Vor ein paar Tagen bin ich auf die Website des US-Mediziners Peter Attia gestoßen, die einen ihrer inhaltlichen Schwerpunkte beim Thema Stoffwechsel hat. Peter Attia ist mir auch schon länger ein Begriff, vor allem hat mich ein Vortrag von ihm beeindruckt, bei dem er vor Scham in Tränen ausbrach, als er schilderte, wie verächtlich er als junger Arzt in einer Klinik über eine Diabetes-Patientin gedacht hatte, die vor einer Amputation stand, weil er zu jener Zeit noch geglaubt hatte, sie habe sich durch eigenes Verschulden in diese Situation gebracht, und erst später durch seine eigene Gewichtszunahme trotz seines gesunden Lebensstils begriff, wie sehr er ihr damit Unrecht getan hatte. Er bat sie am Ende seines Vortrags öffentlich um Verzeihung.

Ich weiß nicht, wie andere Leute so etwas interpretieren. Es hat ja etwas sehr Amerikanisches und erinnert ein bißchen an die öffentlichen Schuldbekenntnisse in Erweckungskirchen und löst damit auch einen Heucheleiverdacht aus. Diese Scham ist aber auch das logische Gegenstück zu der latent ständig vorhandenen Wut in mir, die gelegentlich auch hier im Blog zum Ausbruch kommt. Und zu dieser Wut stehe ich auch, denn sie ist gerechtfertigt. Wie kann das eigentlich sein, daß in Medizin, Medien und Gesundheitspolitik immer noch überwiegend so getan wird, als seien das Problem Übergewichtige, die zu dumm und willensschwach sind, um "das Richtige" zu tun, obwohl das angeblich Richtige über Jahrzehnte hinweg noch nie funktioniert hat? Warum sucht die Wissenschaft in diesem Bereich so hartnäckig ihre Brieftasche unter der Laterne, obwohl sie genau weiß, daß sie sie ganz anderswo verloren hat? Und mit welchem Recht wird daraus dann auch noch ein Massengeschäft gemacht, an dem alle Welt sich auf unsere Kosten eine goldene Nase verdienen kann, je skrupelloser, desto mehr? Ich sage nur "POSE-Verfahren", eine der kostspieligsten, schmerzhaftesten und riskantesten Methoden, um mittelfristig genau denselben Reinfall zu erleben wie mit jeder Feld-Wald-Wiesen-Diät.

Wieso eigentlich sollte ich Organisationen wie der DGE vertrauen, die immer nur dieselben Gebetsmühlen falscher Behauptungen drehen? Was mich manchmal wirklich krank macht, ist der Gedanke, daß diese Leute ihren Lebensunterhalt damit verdienen können, uns Märchen zu erzählen, Märchen ohne Happy End, denn augenscheinlich verbessert es ja weder unsere Gesundheit noch verlängert es unser Leben, wenn wir tun, was uns ihrer Darstellung nach angeblich helfen wird. 

Als ich sah, wie sehr Attia sich schämte (und im Kontext halte ich Heuchelei dabei auch für ausgeschlossen), war meine Wut auf einmal wie weggeblasen. Denn natürlich muß man akzeptieren, daß Fehler nun einmal nicht vermeidbar sind, auch bei Ärzten nicht. Selbst dann, wenn man selbst unter diesem Fehler zu leiden hatte, muß man das als vernünftiger Mensch einsehen und sie ggf. verzeihen können. Aber die Voraussetzung dafür ist natürlich, daß der Fehler erkannt und anschließend eingestanden wird. Das Erkennen ist dabei natürlich vorrangig, und über hartnäckige Erkenntnisverweigerung werde ich wütend. Ich würde nicht so weit gehen, eine Entschuldigung zu verlangen, um meinen Frieden mit einem eingestandenen Fehler machen zu können, aber genau dies vermittelte mir bei Peter Attia am überzeugendsten, daß es ihm auf einer ganz persönlichen Ebene etwas ausmachte, seiner Patientin aufgrund eines eigenen Fehlers vielleicht noch nicht einmal geschadet, wohl aber ihr unrecht getan zu haben.

Würden einem mehr Wissenschaftler und Ärzte glaubwürdig vermitteln, daß sie sich für die Folgen, die ihre Denkfehler für Leute wie Sie und mich haben, schämen, statt zu glauben, ihnen bräche eine Verzierung ab, wenn sie den Anschein der Unfehlbarkeit nicht unter allen Umständen aufrechterhielten, wäre ich wohl auch nicht annähernd so wütend. Peter Attia halte ich jedenfalls für weitaus vertrauenswürdiger als die meisten Weißkittel, mit denen ich es sonst schon virtuell oder real zu tun hatte, und sein Fachwissen muß immens sein. Auf seine Website gelangte ich durch einen Podcast-Link, den ich anklickte, weil mich das Thema Ketose interessiert sowie die Frage, ob ich mit einer vorübergehenden Umstellung meiner Ernährung, mit der ich auf die Aufrechterhaltung der Ketose nach Fastentagen abziele, meiner Gewichtsabnahme im Herbst einen zusätzlichen Schub geben kann - oder vielleicht doch nicht. 

Die Kurzantwort darauf lautet offenbar: Keine Ahnung.

Anscheinend wirkt Low-Carb-Ernährung (auch in der ketogenen Variante, bei der man dauerhaft in Ketose bleibt) nämlich nicht bei jedem Anwender gleich, und bei manchen ist es offenbar sogar negativ. Sympathisch an Peter Attia finde ich, daß er zugibt, keinen blassen Dunst zu haben, warum das so ist. Das läßt mir jedenfalls mal ausreichend Raum zum eigenen Spekulieren. Bitte also beachten: Das Folgende, soweit es nicht mit einer verlinkten Quellenangabe von hinreichender Beweiskraft versehen ist, ist reine Spekulation meinerseits, basierend auf den Fakten und begründeten Annahmen, bei denen sich meine eigenen Erfahrungen mit den Informationen auf dieser Website überschneiden.

Ein Teil der Wirkung sowohl des Fastens als auch von ketogener Ernährung hat natürlich etwas mit dem niedrigen Insulinpegel zu tun, der von beidem bewirkt wird. Dieser Teil der Wirkung schlägt speziell meiner Vermutung nach aber nur dann zu Buche, wenn die vorherige Ernährung zu konstant überhöhten Insulinpegeln geführt hatte - erkennbar an im Zeitverlauf steigenden Blutzuckerwerten, auch dann, wenn noch kein kritischer Wert erreicht wurde -, oder eine Insulinresistenz, bei der der kritische Wert schon erreicht bzw. überschritten ist. Im Umkehrschluß könnte man aber auch vermuten, daß weder Intervallfasten noch ketogene Ernährung diesen Teil der erhofften Abnahmewirkung erbringen können, wenn das Insulinlevel von vornherein gar nicht überhöht gewesen ist oder im Laufe der Zeit dank der geänderten Ernährungsweise sich wieder normalisiert hat. (Es mag auch noch andere Gründe geben, warum die Insulinwirkung ausbleiben kann (etwa eine geschädigte Bauchspeicheldrüse), aber klammern wir sie hier mal aus.) 

In dem Fall wäre im ersten Fall keine oder nur eine geringe Abnehmwirkung erkennbar, und im zweiten ist dann ein Plateau bei Erreichen der Normalisierung wohl unvermeidlich, es sei denn, es kommen noch andere Faktoren zum Tragen. Aber die gibt es erfreulicherweise auch noch.

Ich nehme übrigens an, daß diese insulinabhängige Wirkung bereits lange vor dem Erreichen der Ketose einsetzt, denn wie hätte ich sonst mit meinen ziemlich kurzen anfänglichen Fastenintervallen (18 bzw. 21 Stunden) schon Gewicht verlieren können - noch dazu so viel, 20 Kilogramm? Daß der Anstieg der Ketone im Blut nach 24 Stunden in der Regel noch nicht ausreichend ist, um eine darauf zurückzuführende Wirkung hervorzurufen, wird bei Peter Attia hier erwähnt. Die 16:8-Variante des Intervallfastens bringt einen normalerweise nicht in Ketose, ebensowenig OMAD ("one meal a day", also eine Mahlzeit am Tag), jedenfalls nicht, ohne dies mit Low Carb zu kombinieren. 

Trotzdem zeigt mein Fall so wie viele andere, daß auf diese Weise spektakuläre Gewichtsabnahmen zustande kommen können. Die müssen irgendeinen Grund haben, und der kann nichts mit Ketose zu tun haben. Ich nehme an, dieser Grund ist das Insulin.

Klar ist in jedem Fall, daß Insulin ein wichtiger Einflußfaktor auf den Stoffwechsel ist, und anscheinend zeigt auch jede Methode, bei der bewußt oder unwissentlich der Insulinausstoß verringert wird, eine mehr oder weniger deutlich meßbare Wirkung bei der Abnahme, vom berühmten Apfelessig aufwärts. Theoretisch könnten auch Medikamente an diesem Wirkfaktor anknüpfen, und möglicherweise gibt es sogar schon welche, bei denen das so ist. Das habe ich nicht überprüft. Ich bin einerseits wenig begeistert von der Vorstellung, daß eine Sache, die durch Low Carb mit geringen Aufwendungen oder Intervallfasten sogar total kostenlos bzw. im Idealfall sogar einer kleinen Einsparung bei den regelmäßigen Kosten für Lebensmittel zu bewerkstelligen ist, in die Klauen der Pharmakonzerne gelangt. Andererseits ist es aber allemal besser, als dieselben Pharmakonzerne ihren Lebensunterhalt durch Diabetesmedikation zu sichern, die für den Patienten alles nur noch schlimmer macht, weil sie am Symptom Blutzucker ansetzt statt an der Ursache Insulin. Hinzu kommt außerdem, daß nicht jeder sich selbst und seinem Körper ausreichend vertraut, um ohne eine verschreibungspflichtige Pille daran zu glauben, daß ihm geholfen werden kann.

Was die anderen wirksamen Faktoren betrifft, argumentiert Peter Attia dabei mit etwas, das dem guten alten "Calories in/Calories out"-Prinzip auf den ersten Blick recht ähnlich sieht - allerdings ausgehend von der einzelnen Fettzelle. In dieser Zelle gibt es einen Zufluß an Fett - das entweder Nahrungsfett sein kann oder auch von der Leber umgewandelte überschüssige Glukose aus Kohlenhydraten - und einen Abfluß an Fett. Fließt mehr zu, als abfließt, vergrößeren sich die Fettzellen. Man nimmt also zu. Fließt mehr ab, als zufließt, verkleinern sie sich, und man nimmt ab. Dabei geht es aber nicht um die Nahrungsenergie allgemein, also die Kalorien, sondern um die beiden Arten von Nährstoffen, die typischerweise in der Fettzelle gebunkert werden, und das ist zum einen Nahrungsfett, das ohne Umweg über die Leber direkt dort hineinfließt, und durch die Leber in Fett umgewandelte Kohlenhydrate. Proteine spielen dabei entweder gar keine oder jedenfalls nur eine sehr untergeordnete Rolle, obwohl auch sie im Prinzip in Glukose (und im Anschluß dann, nehme ich aus Gründen der inneren Logik an, auch in Fett) umgewandelt werden können.

So weit, so logisch. In dem Fall läge es nahe, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett in der Ernährung zugunsten von Proteinen zu verringern, um ein Maximum an Sättigung mit einem Minimum von Zuflüssen in die Fettzellen zu verbinden, wie das auch der "Low Fat/Low Carb"-Variante zugrunde liegt. Aber nicht zu früh jubeln: Hier drängt sich nämlich genau dieselbe Frage auf, die auch beim "normalen" Calories in/Calories out sich zwangsläufig stellt: Verringert sich eigentlich nach einiger Zeit auch der Abfluß, wenn der Zufluß dauerhaft niedriger als der Abfluß ausfällt? Auf diese Frage gibt es aktuell wohl noch keine "wissenschaftliche" Antwort, jedenfalls fand ich keine, aber gerade sah ich auch auf Twitter den Ersten, bei dem diese neue Variante von Low Carb nach ein paar Wochen auf einmal aufhörte, wie gewünscht weiterzuwirken. Es könnte also sehr wohl sein, daß das so ist. 

Was das "Calories in/Calories out"-Prinzip betrifft, gibt es einen erwähnenswerten Unterschied zwischen Low Carb und Intervallfasten. Low Carb kann eine "normale", aber auch eine wesentlich höhere Kalorienmenge im Vergleich zur vorherigen Ernährung enthalten. Die Kombination mit Kalorienzählen ist möglich, aber, glaube ich jedenfalls, weniger gebräuchlich, weil Low Carb mit seiner eingeschränkten Lebensmittelauswahl ja fast schon dazu zwingt, relativ energiereich zu essen. Hinzu kommt natürlich die praktische Erfahrung, daß es zum Abnehmen nicht nötig ist, die viele bei Low-Carb-Ernährung machen. Beim Intervallfasten nimmt man aber praktisch immer weniger Kalorien zu sich als vorher, und je nachdem, wieviel Nahrungsenergie man zuvor aufgenommen hat, kann das ein Kaloriendefizit erzeugen. Da ein großer Teil derjenigen, die Intervallfasten ausprobieren, routinemäßig und oft schon seit langer Zeit auf ihre Kalorienaufnahme achten, ist es keine allzu verwegene Annahme, daß ein Kaloriendefizit beim Intervallfasten ziemlich häufig ist.

Nicht nur beim Intervallfasten kann auch ein Kaloriendefizit - jedenfalls anfangs - zur Abnahme mit beitragen, und viele, die mit dem Intervallfasten beginnen, haben nie etwas anderes angenommen, als daß es genau dieses Kaloriendefizit sei, dem sie ihre Abnahmeerfolge verdanken. Richtig daran ist natürlich, daß ein Kaloriendefizit tatsächlich zur Gewichtsabnahme führt. Richtig ist aber auch, daß der Stoffwechsel nach einiger Zeit konstanten Defizits den Energieverbrauch drosselt und es immer schwieriger wird, dagegen anzukämpfen, weil das nicht nur dazu führt, daß noch weniger gegessen werden muß, um weiter abzunehmen, sondern auch dazu, daß man ein sehr schwierig zu unterdrückendes Verlangen nach Essen bekommt, wie ich es vor einem Jahr auch einmal erlebt habe, als ich zu viele Fastentage im Wechsel mit zu wenigen Eßtagen kombinierte und deshalb wahrscheinlich ebenfalls ein Kaloriendefizit erlebte. Für den Rest meiner vier Jahre mit Intervallfasten kann ich ein Kaloriendefizit weitgehend ausschließen, sogar jetzt, obwohl ich jetzt schon seit zwei Monaten zwei Tage mehr im Monat gefastet habe, als ich das eigentlich geplant hatte (was ich aber ab jetzt auf einen Tag zusätzlich reduzieren will). Dafür esse ich - wenn ich denn esse, was ich aber auch in den letzten zwei Monaten immerhin an 16 von 28 Tagen getan habe - zu viel und zu gut. Intuitiv habe ich das schon immer gewußt, aber ein eintägiges Experiment mit Kalorienzählen hat es mir dann auch tatsächlich bestätigt.

Trotzdem, ein etwaiges Kaloriendefizit zeigt erst mal eine Wirkung. Der Nachteil besteht darin, daß sie nicht andauert und häufig in einen Jojo-Teufelskreis mündet, aus dem schwer wieder herauszukommen ist.

Ketose hat aber offenbar noch aus einem zweiten plausiblen Grund eine Abnahmewirkung, der mir bislang gar nicht bekannt war: Die Erzeugung der Ketonkörper aus Speicherfett, die Energie für den Körper liefern, kostet den Körper ebenfalls Energie, und das bedeutet, die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen in Ketose kostet mehr Energie als bei normaler Ernährung, und zwar rechnerisch in der Theorie ungefähr um 20 %. Deshalb müßte Ketose, wieder der Theorie nach, den Gesamtenergieverbrauch erhöhen. Das würde ziemlich plausibel den steigenden Grundumsatz beim Fasten und bei ketogener Ernährung erklären, wenn auch offenbar ein Beweis dafür bislang nicht erbracht wurde. 

Aber auch hier verbirgt sich doch wieder ein "Aber": Bleibt der Energieverbrauch dann dauerhaft so hoch, oder ist es da genauso, wie das Herman Pontzer für einen Mehrverbrauch an Energie durch höhere körperliche Anstrengung festgestellt hat? Paßt sich der Körper im Lauf der Zeit an?

Womöglich erklärt ja genau solch ein Faktor die berüchtigte Plateaubildung sowohl beim Intervallfasten als auch bei der ketogenen Ernährung. Das könnte aber immerhin bedeuten, daß ich im Herbst, wenn ich Low Carb ja nur zwei Monate lang ausprobieren will, tatsächlich mit einer meßbaren Abnahmewirkung rechnen kann. Denn diesen höheren Energieverbrauch durch Ketose nutze ich mit meinem aktuellen Fastenrhythmus ja vergleichsweise wenig, nämlich zusammengerechnet sechs bis allerhöchstens acht Tage lang, da ich ja erst nach 36 Stunden Fasten die allerersten Spuren von Ketonen im Urin feststellen kann und - nach aktuellem Stand, künftig wird das weniger - nur sechs volle Tage lang in einem Fastenintervall bin, in dem ich diese ersten 36 Stunden überschritten habe. Wenn ich im Herbst darauf achte, auch außerhalb der Fastenintervalle immer möglichst lange in Ketose zu bleiben, müßte dies, sollte die beschriebene Theorie zutreffen, die Abnahmewirkung eigentlich verstärken, und ich nehme außerdem an, mit geplanten zwei Monaten ist mein Experiment auch kurz genug, um keine körperliche Anpassung zu bewirken. 

Im Idealfall würde ich dann im Herbst dieses Jahr zum ersten Mal nicht zu-, sondern abnehmen. Oder, setzen wir die Ziele mal etwas bescheidener: wenigstens mein Gewicht halten. Allerdings hängt das wohl davon ab, wie konsequent ich das umsetze, und ebenso davon, ob der "Bären-Effekt" im Herbst, der mir zwei zusätzliche Kilos aufbürdet, die ich gar nicht haben will, die stärkere Wirkung zeigt oder die Ketose. Falls das im Herbst dieses Jahr wirklich funktionieren sollte, kann ich das wahrscheinlich aber irgendwann später - zum Beispiel im Herbst des Folgejahres - wieder zeitlich begrenzt umsetzen. Das Rätsel um die jahreszeitlichen Schwankungen bei meiner Gewichtsentwicklung selbst bleibt damit zwar einstweilen weiter ungelöst, obwohl es sicherlich auch dafür eine plausible Erklärung gibt, aber immerhin weiß ich nun, daß meine Herbst-Pläne durchaus realistische Erfolgschancen haben.