Einiges über Kaloriendefizite

Mein Gewicht heute früh: 86,4 Kilogramm. Neues Tiefstgewicht. Knapp, aber dennoch. :-) Ich hatte bislang innerhalb von zwei Jahren fünf fünftägige Fastenintervalle. Die dabei niedrigste Abnahme am fünften Tag lag bei 600 Gramm, die höchste - ich erinnere mich noch, wie überrascht ich darüber war - 1,1 Kilogramm. 400 Gramm ist ein neues Low, aber mir war natürlich klar, daß die Wahrscheinlichkeit relativ groß ist, daß diese fünf Erfahrungen mir noch nicht das komplette Spektrum des Möglichen geboten hatten. Wichtiger ist aber ohnehin das, was in der nächsten Woche passiert, denn entscheidend war im Herbst die geringere Wiederzunahme NACH dem langen Fastenintervall. Bei "normaler" Ernährung nehme ich dann nämlich zwischen 4,5 und 5,5 Kilogramm zu. Als ich im Herbst Low Carb gegessen habe, lag meine höchste Wiederzunahme bei 3,9 und die niedrigste bei 3,0 Kilogramm. - Aber auch in diesem Fall gilt: Noch viel zu wenig Daten, um sicher prognostizieren zu können, was in der nächsten Woche geschehen wird.

Weil mein letzter Diskussionsbeitrag im Abnehmen-Forum (mittlerweile ist mein Account dort endlich gelöscht) die Frage des Kaloriendefizits zum Thema hatte, ging mir dieses Thema seit vorgestern ein bißchen im Kopf herum. Mir war eigentlich immer klar, daß kaum jemand in diesem Forum es ernsthaft für möglich hält, daß ohne Kaloriendefizit eine Abnahme möglich ist. Dabei bin ich nur von sehr wenigen zu dieser Frage frontal angegangen worden. Bei den meisten sah ich das nur an ihrer persönlichen Herangehensweise, sie widersprachen mir nicht, verhielten sich aber, als hielten sie die Kaloriendefizit-Strategie für erfolgversprechender. Vor allem aber mußte ich kein Hellseher sein, um genau zu wissen, daß sie meine Abnahme ebenfalls auf ein Kaloriendefizit zurückführten, egal wie oft ich das Gegenteil behauptete.

Intervallfasten und die Kalorien

Das Problem der Außenperspektive auf das Intervallfasten besteht darin, daß es spontan so plausibel erscheint, daß mit ihm zwangsläufig ein Kaloriendefizit erzeugt wird. Klingt ja auch logisch, oder? Während man fastet, nimmt man null Kalorien zu sich. Ißt man die restliche Zeit wie sonst, muß doch eigentlich ein Kaloriendefizit entstehen. 

Das ist aber genau dieselbe Logik, mit der ich während eines Zeitraums von zehn Jahren vor Beginn des Intervallfastens abzunehmen versucht habe: Bei einer überschaubaren Zunahme vor um ein Kilo pro Jahr, dachte ich damals, müßte es doch kinderleicht sein, im selben Tempo abzunehmen. Ich hatte es ja nicht eilig, ich wollte nur den Trend umkehren - ein Kilo minus anstatt ein Kilo plus. Funktioniert hat das leider nicht. Dabei habe ich schon bei meiner ersten Ernährungsumstellung im Jahr 2007 sicherlich das Zehnfache dessen aus meinem Speiseplan gestrichen, mit dem man rechnerisch (7000 kcal p.a. mal zwei) eine Zunahme von einem Kilo pro Jahr in eine Abnahme von einem Kilo pro Jahr verwandeln können sollte. 

Es hat aber nicht funktioniert, obwohl ich es wiederholt und mit unterschiedlichen Methoden versucht habe. Statt dessen nahm ich immer weiter zu.

Bei näherem Hinsehen ist die Kalorienlogik als zentraler Wirkfaktor beim Intervallfasten auch längst nicht so plausibel, wie es auf den ersten Blick scheint. Die Wirkung von Intervallfasten ist in den ersten Monaten - und das war nicht nur bei mir so, ich habe schon vielfach davon gehört (und dasselbe scheint auch auf Low Carb zuzutreffen) - häufig viel stärker, als sie es auf Basis der eingesparten Kalorien sein dürfte. Dann läßt sie nach und kommt irgendwann ganz zum Stillstand, obwohl diese Kalorien ja weiterhin eingespart wurden. Anzahl und/oder Länge der Fastenintervalle zu erhöhen, kann dann wieder neuen Schwung in die Abnahme bringen. Aber auch dieses Instrument läßt sich nicht unbegrenzt einsetzen, denn irgendwann ist das persönliche Potential ganz einfach ausgereizt. So, wie bei mir mit den viertägigen Fastenintervallen im Wechsel mit zwei einzelnen Fastentagen.

Hätte ich das Low Carb nicht entdeckt, wäre ich höchstwahrscheinlich selbst inzwischen an diesem Punkt angekommen, denn auch wenn ich im Frühjahr und Sommer weiter abnahm, wurde die Differenz zu der vier Jahre lang unvermeidlichen Zunahme im Oktober und November immer geringer. Anfang letzten Jahres fing ich erstmals an, daran zu zweifeln, ob ich mein Gewichtsziel überhaupt in diesem Leben noch erreichen würde. Daß ich auch 2021 über Frühjahr und Sommer wieder problemlos abnahm, dämpfte diese Zweifel nur geringfügig. Daß Low Carb im Herbst gewirkt hat (und zwar, wie sich beim Kalorienzählen zeigte, das ich damals ausnahmsweise ein Vierteljahr machte, mit mehr Kalorien als im September mit normaler Ernährung), war ein echter Game Changer. Jetzt bin ich mir sicher genug, die letzten 18 Kilogramm (gerechnet ab meinem Gewicht vom Montag, 91,5 Kilogramm) auch noch loszuwerden, um erstmals einen konkreten Zeitplan zu haben: spätestens Sommer 2023 will ich mein Zielgewicht haben.

Vielleicht verfehle ich ja auch dieses Ziel. Pläne funktionieren immer umso schlechter, je längere Zeiträume sie umfassen, und seit ich Nicholas Nassim Taleb gelesen habe, kann ich auch präziser begründen, warum das so ist - aber dazu und zu den Lehren, die ich für mein Abnehm-Experiment gezogen habe, schreibe ich noch einen eigenen Beitrag. 18 Monate sind jedenfalls als Zeitraum noch überschaubar genug, also kann es klappen, und ich werde mich jetzt - bis zum Beweis des Gegenteils - so verhalten, als werde es definitiv klappen. 

Zurück zu den Kalorien:

Bei, ganz grob gesagt, einem Drittel Fastentagen und zwei Drittel Eßtagen komme ich rechnerisch bei genau 2000 Kalorien als Durchschnittswert heraus, sofern ich an den Eßtagen durchschnittlich 3000 Kalorien zu mir nehme - was sich in dem Vierteljahr, in dem ich letzten Herbst doch mal gezählt habe, auch als ungefährer realistischer Wert herausgestellt hat. (Für die Erbsenzähler: Bei beiden Werten habe ich ein bißchen aufgerundet. Als ich Kalorien gezählt habe, kamen 1890 Kalorien mit und 2956 Kalorien ohne Fastentage dabei heraus. Aber gerade Zahlen sind immer plastischer, die Differenz bei der durchschnittlichen Kalorienaufnahme an Eßtagen ist so unbedeutend, daß sie im Schwankungsbereich der unvermeidbaren Zählfehler liegt, und die Zahl der Fastentage lag in diesem Vierteljahreszeitraum leicht über Durchschnitt, so daß die 1890 Kalorien auch nicht für das Gesamtjahr repräsentativ sind und der tatsächlich zu vermutende Wert irgendwo zwischen 1900 und 2000 liegen müßte.)

Falls 2000 Kalorien dann eben bei mir ein Kaloriendefizit darstellen müssen, wie der nächste Einwand lauten könnte, ich dann also einen höheren Kalorienverbrauch als dies habe: Wie kommt es dann, daß ich im Forum eine Unzahl von Frauen erlebt habe - auch solchen, die in Größe und Gewicht mit mir vergleichbar waren -, bei denen die Abnahme erst mit sehr viel niedrigeren Werten einsetzt? Viele nehmen bei einer solchen Kalorienmenge sogar zu und sind darüber ganz verzweifelt. Bei Männern liegt die Meßlatte natürlich höher. Aber ein Mann bin ich ja nicht. 

Das jahreszeitliche Schwanken der Abnahme - das bestimmt nicht nur bei mir vorkommt - ist ein weiterer Punkt, der durch Kalorienlogik nicht erklärt werden kann. Ich habe beispielsweise Mitte Januar nach der weihnachtsbedingten Auszeit mit nur eintägigen Fastenintervallen die langen Fastenintervalle wieder aufgenommen. Mehr noch, ich habe außerdem meinen Kalorienverbrauch durch das EMS-Training erhöht. Abnahme: null. Der Zeiger an der Waage war wie festgetackert. Ebensowenig kann die Kalorienlogik plausibel erklären, warum ich mit Low Carb im Oktober und November mit durchschnittlich verzehrten 170 Kalorien mehr pro Tag stärker abgenommen habe als im September, als ich normal und, wie sich durch das Zählen zeigte, tatsächlich weniger energiereich gegessen habe. 

Ich verzichte an dieser Stelle darauf, noch mehr Hinweise darauf aufzulisten, warum die Kalorienlogik meiner persönlichen Erfahrung nach in ihrer üblichen Form nicht plausibel ist, obwohl ich noch mehr von ihnen hätte. Sie wirkt nur dann überzeugend, wenn man sich ständig auf Zirkelschlüsse einläßt: Wer nicht abnimmt, der muß zu viele Kalorien zu sich genommen haben, da man andernfalls ja abnehmen würde. Das wäre allenfalls dann einleuchtend (und auch dann nur mit Abstrichen), wenn es einer Mehrheit der Abnehmenden tatsächlich gelingen würde, auf dieser Basis erfolgreich abzunehmen. Dann wäre es sinnvoll, das Vorgehen der nicht Erfolgreichen dem der Erfolgreichen gegenüberzustellen und nach den Unterschieden zu suchen. 

Aber bekanntlich scheitern ja 95 Prozent aller Diäten, auch wenn Nadja Hermann das Gegenteil behauptet. Also wird das erbsenzählerische Suchen nach der letzten verschwiegenen Kalorie mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht helfen.

Versehentliche gesündere (bzw. kalorienärmere) Ernährung?

Andererseits glaube ich aber nicht, daß ich irgendwem beweisen muß, daß ich kein Kaloriendefizit erzeuge, also ist es im Grunde egal, daß ich das nicht beweisen kann, und sogar, daß ich überzeugt davon bin, daß auch ein hieb- und stichfester Beweis niemanden überzeugen wird, der nicht ohnehin bereits vom Zweifel angekränkelt ist, solange von allen Kanzeln weiterhin das Kaloriendogma gepredigt wird. Denn eigentlich kann es jemandem, der ein Abnahmeziel verfolgt, ja so lang wie breit sein, was nun der Grund ist, warum es funktioniert, solange es nur eben wirklich funktioniert. Es ist aber meines Erachtens völlig plemplem, daß mir, wenn ich trotz entsprechender Bemühungen nicht abnehme, ein Kaloriendefizit nicht geglaubt wird, aber andererseits, wenn ich abnehme, ohne mich um die Kalorien zu kümmern, auf einmal das Gegenteil wahr sein soll, ich also angeblich weniger essen muß, als ich behaupte. Das ist wieder diese absurde Zirkelschluß-Logik, die sich im Kreis dreht um ein Dogma, das für nicht hinterfragbar gehalten wird.

Mir hat mal einer allen Ernstes gesagt, ich würde mich wohl "versehentlich gesünder ernähren", obwohl sich meine Ernährung tatsächlich im Vergleich zu vorher kaum verändert hat, meinen heute wesentlich höheren Konsum von Süßigkeiten einmal ausgenommen. Der kann aber kaum für die Abnahme verantwortlich sein. Verglichen mit den bedauernswerten Ratsuchenden, die sich regelmäßig im Abnehmen-Forum einfinden und nach Erklärungen dafür suchen, warum sie nicht abnehmen, und denen daraufhin in schönster Regelmäßigkeit das behauptete Kaloriendefizit angezweifelt wird, und zwar auch dann, wenn sie getrackt haben und die Daten posten, habe ich damit glücklicherweise eine Art Luxusproblem, denn mir kann dadurch ja kein Schaden entstehen. Und so viel missionarischen Eifer habe ich zum Glück nicht, daß ich die Menschheit unbedingt zu meinen Erkenntnissen bekehren will. Dennoch finde ich, jeder sollte jedenfalls die Chance haben, zu erfahren, auf welche Weise ich abnehme und wie ich mir meine Abnahme erkläre, und dafür gibt es dieses Blog. Aber was ein Leser aus seiner Lektüre macht, ist dann wirklich seine eigene Sache. 

Was an einem Kaloriendefizit problematisch ist

Tatsächlich halte ich höhere Kaloriendefizite aber nicht nur für wenig erfolgversprechend, sondern für bedenklich, jedenfalls dann, wenn es um mehr als um einen relativ kurzen Zeitraum geht. 

(Daß es sehr wahrscheinlich unproblematisch ist, für einen kurzen Zeitraum ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu nutzen, und ebenso, daß ein geringes Kaloriendefizit auch über längere Zeiträume erfolgreich sein kann, ist übrigens eine noch relativ neue Erkenntnis von mir. Ich werde beide bei mir selbst aber nicht ausprobieren. Die erste aus schierer Bockigkeit, und die zweite, weil sie eine eher langweilige Ernährungsweise oder eine echte Leidenschaft für Buchhaltung fast schon zwingend voraussetzt. Wer mit vielen Zutaten kocht, der schnappt dabei über und läßt sich außerdem viel zu viel Zeit stehlen.)

Über den Jojo-Effekt brauche ich wohl nicht viel zu erzählen. Die meisten, die schon einmal eine Reduktionsdiät gemacht haben, haben mir ihm bereits Bekanntschaft gemacht. Ich übrigens auch, aber das ist lange her. Der Jojo-Effekt führt dazu, daß die Gesundheitsrisiken des Übergewichts sich bei einer solchen Abnahme und Wiederzunahme nicht verbessern, sondern verschlechtern, weil sich die Körperzusammensetzung ungünstig verändert. Je häufiger gejojot wird, desto mehr. Aber außerdem vergewaltigt man damit auch noch seinen Stoffwechsel, und der hat Mittel und Wege, um einem das Leben dann richtig sauer zu machen. Das habe ich selbst erlebt, als ich im Frühjahr 2020 eine zu hohe Anzahl an etwas unklug gruppierten Fastenintervallen über einen zu langen Zeitraum einsetzte. Das brachte nämlich nicht nur nach nur wenigen Wochen keine verbesserte Abnahmewirkung mehr - trotz einer höheren Zahl von Fastentagen -, sondern führte auch zu auffälligen physischen Reaktionen. 

Mein Körper macht sich, vermute ich mal, normalerweise keine Sorgen, wenn ich mehrere Tage lang faste, weil er die Erfahrung gemacht hat, daß er, wenn es wieder etwas zu essen gibt, alles bekommen wird, was er benötigt. Jedenfalls kann ich problemlos bis zu fünf Tage fasten (längere Fastenintervalle habe ich nicht ausprobiert und habe es einstweilen auch nicht vor), und die einzigen Probleme, die ich damit bislang hatte, nämlich Wadenkrämpfe, lassen sich problemlos durch Magnesium ab dem zweiten Fastentag sowie einen Low-Carb-Tag nach Ende des Fastenintervalls auf nahezu null reduzieren. Aber wenn das Verhältnis Fasten-/Eßtage 50:50 oder mehr beträgt, dann reagiert mein Körper anders. Als ich im Frühjahr 2020 mit zunächst zwei- und dreitägigen Fastenintervallen experimentierte, kam ich auf die Idee, folgenden Fastenrhythmus auszuprobieren: 2-1-2, also Montag und Dienstag zu fasten, Mittwoch zu essen und Donnerstag/Freitag wieder zu fasten. Das habe ich von Mai bis Mitte Juni gemacht und erlebte nach einigen Wochen eine beunruhigende Nebenwirkung: Das Fasten verlief immer völlig problemlos, aber mittwochs konnte ich plötzlich nur noch mit äußerster Überwindung aufhören zu essen. Auch dann, wenn mein Magen schon übervoll war.

Ich habe den Leuten, die von ihrer Eßsucht oder Zuckersucht schrieben - das gebe ich ehrlich zu -, früher nicht so richtig geglaubt. Ich dachte, das sei vor allem die Wirkung einer Art von Suggestion, da ja Adipositas in der öffentlichen Debatte häufig mit Sucht in Verbindung gebracht wird, und zwar von Leuten, die gewissermaßen die Lufthoheit über die Mediendebatten haben. Aber dieses Erlebnis hat mich umdenken lassen. Es war schon furchteinflößend, vom Magen das unmißverständliche Signal "Auf der Stelle stopp! Alles voll hier" und von irgendeiner anderen, nicht so richtig lokalisierbaren Stelle mit genau demselben Nachdruck "Weiteressen, weiteressen, weiteressen" signalisiert zu bekommen. Da fühlt man sich auf einmal wie von einer finsteren Macht, die einem übel will, fremdgesteuert. Es fühlt sich tatsächlich an, als wäre man plötzlich süchtig geworden. 

Dieses Phänomen verschwand so plötzlich, wie es gekommen war, als ich das Modell 2-1-2 durch die viertägigen Fastenintervalle ersetzte, die ich jetzt seit ungefähr zwanzig Monaten mehr oder weniger regelmäßig mache und manchmal - allerdings nicht besonders häufig - durch einen fünften Fastentag ergänze. Das Problem war also nicht die Länge der Fastenphasen, sondern ein Mißverhältnis zwischen Fasten- und Eßphasen. Seit ich nach dem viertägigen Fastenintervall vier Tage lang esse, besteht dieses Mißverhältnis nicht mehr.

Es ist keine verwegene Annahme, dieses Problem auch mit dem Aufbau eines Energiedefizits in Verbindung zu bringen. Mein Körper schrie offenbar verzweifelt nach Nährstoffen. Zum Glück ließ sich dieses Problem bei mir sehr leicht beheben, indem ich meinen Fastenrhythmus veränderte. Seitdem ist mir dieser Eßdruck nie wieder passiert und die Abnahme funktioniert auch wieder (2020 bis zum September, dann kam die übliche Durststrecke, und 2021 konnte ich die Abnahmephase dann dank Low Carb zum überhaupt allerersten Mal bis Ende November ausdehnen). Aber seitdem halte ich es für wichtig, ein Energiedefizit zu vermeiden.

Das ist der wichtigste Grund, warum ich die fünftägigen Fastenintervalle sparsam einsetze, denn würde ich sie regelmäßig im Wechsel mit zwei Fastentagen die Woche einsetzen, wären das sieben von 14 Tagen, also genau die Hälfte, und das, scheint mir, ist für eine längere Anwendung zu viel. Seit diesem Erlebnis sehe ich aber auch das bekannte Intervallfasten-Modell "10 in 2", bei dem man im täglichen Wechsel ißt und fastet, eher kritisch. Ich bin der Meinung, so etwas taugt nur für sehr kurze Anwendung, maximal acht Wochen. Wer so viel Gewicht verlieren will, daß das absehbar nicht ausreichen wird, sollte sich lieber auf drei Fastentage in der Woche beschränken. Ich kenne außerdem niemanden, der mit dieser Form des Intervallfastens erfolgreich zu seinem Zielgewicht gekommen ist und es anschließend längere Zeit halten konnte. 

Aber Feuer frei, falls jemand damit doch etwas anderes erlebt hat! Beim Abnehmen scheint es ja nichts zu geben, das es nicht gibt. :-)

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Der Tag heute verlief bei mir ein bißchen chaotisch. Eigentlich hätte ich bezüglich des Tiefstgewichts gleich heute morgen Vollzug melden wollen, aber ich mußte ja auf den Wochenmarkt und hatte noch einige weitere Einkäufe zu erledigen. Dann kam ich später zurück als erwartet und kam in Zeitdruck wegen des Brots, das ich backen wollte. Außerdem hatte ich für das eigentlich geplante Walnußbaguette eine wichtige Zutat nicht bekommen. Also zauberte ich ein Fladenbrot aus Eiern, Frischkäse, Schmelzkäse, einer Packung Cheddar und einer erstaunlich niedrigen Menge Mandelmehl, das etwas bröckeliger als erwartet ausfiel, aber sehr gut schmeckte und nur eine halbe Stunde Backzeit benötigte. Während es im Backofen war, machte ich einen Blechkuchen, der wiederum nach Rezept hauptsächlich aus Eiern und Joghurt bestand (das beunruhigte mich dermaßen, daß ich noch den Rest einer angefangenen Tüte gemahlene Mandeln mit hineinkippte). Obendrauf kam eine zuckerfreie Marmelade, die ich vor Wochen an einem Wochenmarktstand gefunden hatte, und etwa 150 Gramm Erdnußbutter, beides in der Mikrowelle verflüssigt. Der Kuchen brauchte auch eine halbe Stunde, und so gelang es mir, bis mein Mann heimkam, alles fertig zu haben, und beides ergab ein sehr gutes Frühstück.

Seitdem war ich anderweitig beschäftigt, aber jetzt ist dieser Blogbeitrag an der Reihe. Als nächstes folgt dann das Notieren der Kohlenhydrate in meinem heutigen Essen und noch ein paar andere Kleinigkeiten - und dann wird es schon wieder Zeit, das Abendessen (das heute etwas später als sonst geplant ist) vorzubereiten. Es gibt Fleischkäsescheiben mit Spiegeleiern und dazu Blumenkohlreis mit buntem Gemüse.