Mein Gewicht heute früh am Mittwoch, dem 1. Dezember 2021, und damit dem offiziellen Ende meines Low-Carb-Experiments sowie einem Eßtag zwischen zwei Fastentagen: 88,6 Kilogramm. Damit habe ich gute Chancen, die 90 erst am Sonntag oder mit etwas Glück sogar erst am Montag wieder zu überschreiten. Und mit noch mehr Glück könnte das dann sogar das letzte Mal gewesen sein, daß ich meine alte Arztwaage wieder auf 90+ verstellen muß, denn allzu viel über 90 werde ich zu Beginn des überlangen Fastenintervalls nächste Woche wohl schon nicht mehr kommen, also ist es möglich, daß ich im Anschluß darunter bleiben werde.
Noch im September hätte ich so etwas nicht zu hoffen gewagt. Und damit kommen wir zur vorläufigen Bilanz meines überaus erfolgreichen Low-Carb-Experiments.
Erst mal die nackten Zahlen und Daten:
- Zeitraum des Experiments: 1.10. bis 30.11.2021 = 61 Tage. Darin enthalten
- 22 Fastentage (den ganzen Tag nur Wasser und schwarzer Kaffee)
- 7 Tage Unterbrechung wegen familiärer Verpflichtungen
- 32 "echte" Low-Carb-Tage
- Durchschnittliche Menge Kohlenhydrate an Eßtagen: gerundet 102 (September vor Beginn des Experiments: 207)
- Durchschnittliche Menge Protein an Eßtagen: 130 (81)
- Durchschnittliche Menge Fett an Eßtagen: 380 (193)
- Durchschnittliche Kalorien an Eßtagen: 2956 kcal (2757)
- Durchschnittliche Menge Kohlenhydrate, Fastentage inklusive: 65 (113)
- Durchschnittliche Menge Protein, Fastentage inklusive: 83 (48)
- Durchschnittliche Menge Fett, Fastentage inklusive: 242 (115)
- Durchschnittliche Kalorien, Fastentage inklusive: 1890 kcal (1486)
- Körpergewicht zu Beginn 27.9./1.10. (langes Fastenintervall bis 30.9.): 95,1 kg/89,9 kg (Vorjahr 5.10/9.10.: 100,1/94,6)
- Körpergewicht kurz vor Ende* 22.11./26.11. (langes Fastenintervall bis 25.11.): 91,3 kg/86,5 kg (Vorjahr: 7.12./11.12.: 101,8/95,2)
- Differenz Körpergewicht vor Fasten: 3,8 kg/22 Fastentage = durchschnittlich ca. 172 g Abnahme pro Fastentag (im September: 1,4 kg/15 Fastentage = ca. 113 g Abnahme pro Fastentag)
- Differenz Körpergewicht nach Fasten: 3,4 kg/22 Fastentage (im September: 1,7 kg/15 Fastentage)
* Die langen Fastenintervalle und auch die Notwendigkeit, dabei zwei Werte - vor und nach dem Fasten - zu vergleichen, macht den Vergleich natürlich ein bißchen kompliziert. Als maßgeblicheren der beiden Werte betrachte ich den Wert vor dem Fasten, da ich das Gewicht nach einem Fastenintervall (vor allem einem langen Fastenintervall) schlicht nicht aufrechterhalten kann, weil sich verlorenes Wasser sowie Magen-Darm-Inhalt nach dem Ende des Fastens natürlich wieder regenerieren und damit auch das zugehörige Gewicht.
Aber natürlich ist nach einem langen Fastenintervall der "alte" Vorher-Wert schon überholt, da ich trotz der Wiederzunahme durch Wasser und Magen-Darm-Inhalt natürlich auch etwas Gewicht verloren habe (wie wir oben sehen konnten, durchschnittlich 172 Gramm pro Fastentag, also nach einem viertägigen Fastenintervall im Durchschnitt um die 700 Gramm). Da es meinen Beobachtungen zufolge nach einem langen Fastenintervall bis zu einer Woche lang dauern kann, bis mein Wasserhaushalt wieder ausgeglichen ist, werde ich auch mein Gewicht vor dem langen Fastenintervall nächste Woche am Montag noch nachtragen, da das "Vorher-Gewicht" nächste Woche das Gewicht sein sollte, das meinem letzten "Nachher-Gewicht" plus Wasser plus normaler Füllungsgrad von Magen und Darm entspricht.
Die von anderen Faktoren unabhängige Wirkung von Low Carb als Ernährungsform sollte mit einer durchschnittlich um ca. 60 Gramm höheren Abnahme pro Fastentag während der Low-Carb-Phase im Vergleich zum Monat davor hinreichend belegt sein. Daneben handelt es sich beim Oktober und November außerdem um zwei Monate, in denen ich in den vier Vorjahren trotz vergleichbarer Anzahl von Fastentagen immer ein bis zwei Kilogramm zugenommen hatte, anstatt abzunehmen, also ist die Differenz in Wirklichkeit sogar noch höher einzuschätzen.
Daß ich sowohl nur Eßtage als auch inklusive Fastentage gerechnet pro Tag mit Low Carb außerdem mehr Kalorien als im Vergleichsmonat September zu mir genommen habe (ca. 200/ca 400), bestätigt mir außerdem, daß ich absolut richtig damit liege, daß es auf die Kalorien in Wirklichkeit gar nicht ankommt. 400 Kalorien mal 61 Tage = 24.400 Kalorien, das entspricht pro Monat 12.200 Kalorien mehr als im Monat September. Nach konventioneller Rechnung entspräche die Gesamt-Kalorienmenge der beiden Monate ca. 3,5 Kilogramm Fett. Da ich im September 1,7 Kilogramm abgenommen hatte, hätte ich der Theorie nach somit im Oktober und November 1,8 Kilogramm zunehmen müssen. Statt dessen habe ich aber 3,8 Kilogramm abgenommen.
QED. 😎
Hier noch die Grafik für die drei Monate September bis November 2021:
Und zum Vergleich derselbe Zeitraum im vergangenen Jahr, 2020:
Das ist schon ein Unterschied, oder? ;-)
Die Zahl der Fastentage in den drei ausgewerteten Monaten September bis November war nicht gleichmäßig verteilt (wie sie sich auch über das Gesamtjahr immer ungleich verteilt, weil ich bei Familienbesuchen oder im Urlaub meines Mannes weniger faste als in Alltagsphasen): Im September waren es 15 Tage, im Oktober 8 und im November 13 Tage, durchschnittlich waren es 12, das entspricht ungefähr dem Durchschnitt für das Gesamtjahr (11,8 Fastentage/Monat).
(Vergleich mit dem Vorjahr: Es waren 2020 summa summarum zwei Fastentage weniger: 12 Fastentage im September, 9 im Oktober, 13 im November).
Daß der September so viele Fastentage enthielt, lag vor allem daran, daß die Wochentage so verteilt waren, daß ich sowohl zu Beginn wie auch am Ende des Monats Fastenintervalle hatte. In der Monatsmitte hatte ich aber ebenfalls noch ein langes
Fastenintervall untergebracht, um vor Beginn des Oktobers endlich einen etwas komfortableren Abstand zu
der 100 zu bekommen, denn ob Low Carb bei mir überhaupt eine Wirkung zeigen würde, wußte ich damals ja noch nicht. Das Fastenintervall zu Beginn des Septembers hatte ich ja noch mit 96,5 Kilogramm begonnen. Daß mein Gewicht jetzt schon so weit von "um die 100 kg" entfernt ist,
daß mein Blick sich jetzt eher auf die 80er-Zahlen fokussiert, hat meine
Erwartungen an mein Experiment deutlich übertroffen - auch wenn die Abnahme im letzten langen Fastenintervall im Vergleich zu den vorherigen erheblich geringer gewesen ist. Sechs Wochen lang war meine Abnahme "galoppierend", das ist ein Zeitraum, den ich mir für künftige Low-Carb-Phasen merken kann.
Normalerweise lege ich Wert darauf, daß die Fastenphasen deutlich weniger als die Hälfte der Zeit ausmachen, um keine nährstoffmangelbedingten Freßattacken zu bekommen, wie ich sie im Frühjahr 2020 erlebt habe. Im September habe ich exakt die Hälfte des Monats gefastet, aber in einem einzelnen Monat geht das schon mal. Ich wußte da ja schon, daß die Zahl der Fastentage im Oktober sehr viel geringer sein würde. Auch im Frühjahr 2020 setzte das Problem erst nach zwei bis drei Monaten ein, in denen ich die Zahl der Fastentage kontinuierlich zu hoch gehalten hatte.
Wie lebte es sich mit Low Carb?
Low Carb für einen begrenzten Zeitraum auszuprobieren, hat wirklich Spaß gemacht, und das gilt nicht nur für mich, sondern fast noch mehr für meinen Mann, der von diesem Essen fast immer wirklich hell begeistert war und außerdem ebenfalls abgenommen hat. (Er weigert sich, eine Waage zu betreten, aber seine Hose, sagt er, sitzt auch direkt nach dem Waschen inzwischen sehr locker.) Wir haben, da sind wir uns einig, ganz ausgezeichnet gegessen. Mein Alltime-Highlight war natürlich die "Big-Mac-Rolle", aber es gab nur ganz wenige Rezepte, die den hochklassigen Standard ab und zu ein bißchen unterschritten haben. Und in meinem Ordner sind immer noch einige Rezepte, zu denen ich gar nicht gekommen bin, also habe ich schon einen ordentlichen Grundstock für das Frühjahr.
Streng orthodox war ich bei den Rezepten aber nicht. Kartoffeln habe ich dreimal gemacht, nachdem mir aufgefallen war, daß deren Kohlehydratgehalt so viel niedriger ist als bei Weißmehlprodukten oder Reis, so daß gegen ca. die halbe gewohnte Menge meiner Meinung nach eigentlich nichts einzuwenden ist. Auch Dinge wie Puderzucker oder Zuckerstreusel in geringer Menge für einen Kuchen, fand ich, kann man sehr wohl mal durchgehen lassen, wenn es eine optische Verbesserung mit sich bringt. Das Auge ißt ja mit, und ich will Spaß am Essen haben!
Soweit meine bewußten Entscheidungen. Was mir manchmal unfreiwillig durchgerutscht ist, waren unerwartet kohlehydratreiche Gemüsearten, zum Beispiel Kürbis, der mir meinen Kohlehydratwert einmal auf um die 150 katapultiert hat. Auch die Hülsenfrüchte-Pasta enthielt mehr KH, als ich gedacht hatte. Beim Obst sind etliche Obstsorten für Low Carb von vornherein nicht anzuraten, darunter habe ich Trauben aber mehrere Male absichtlich gekauft, weil ich es gar nicht einsehe, in der Traubensaison keine Trauben zu essen. Ich kaufe das ganze Jahr keine Trauben mehr, weil die Discounter-Trauben um mehrere Klassen schlechter schmecken. Mandarinen habe ich einmal gekauft, weil es die Satsumas so selten gibt und ich Clementinen nicht mag - leider hatte ich aber Pech, weil sie total fade schmeckten (dafür hat es sich echt nicht gelohnt, meinen KH-Wert zu versauen), und so habe ich sie am Ende entsaftet und Joghurt-Gums für meinen Mann daraus gemacht. Richtig aus Ahnungslosigkeit reingefallen bin ich nur einmal, nämlich bei den Birnen, die ich in einem Kuchen verarbeitet habe, weil sie meinem Mann, der sie eigentlich für sich selbst gekauft hatte, nicht schmeckten. Verderben lassen wollte ich sie nun einmal nicht. Als ich abends beim Nährwerteerfassen las, was die KH haben, bin ich fast vom Stuhl gefallen. Ich hatte die eigentlich im Geiste in der Nähe der Äpfel verortet ...
Mit einem Durchschnittswert von trotzdem nur um die 100 Gramm KH an Eßtagen bin ich durchaus zufrieden, erstens, weil das ja eine gute Wirkung gezeigt hat, aber auch, weil dieser Durchschnitt nicht nur alle diese "Ausrutscher", sondern auch die sieben Tage mitenthält, bei denen ich Low Carb unterbrochen habe. Wie beim Intervallfasten werde ich nie erfahren, ob die Wirkung NOCH besser gewesen wäre, wenn ich mir ein strengeres Korsett beim Essen auferlegt hätte. Aber wie viel besser, als es tatsächlich lief, hätte es denn noch laufen sollen? Gut möglich, daß eine striktere Kohlenhydrate-Beschränkung anfangs wirklich stärker gewirkt hätte, aber ich könnte mir vorstellen, daß der Vorteil dann vielleicht auch schneller dahingeschwunden wäre.
Mein geliebtes Bier habe ich - mit nur zwei oder drei Ausnahmen, also
nahezu konsequent - durch Weißweinschorle ersetzt und muß sagen, an
dieses Getränk könnte ich mich echt gewöhnen, nur das viele Altglas
fängt langsam an,
lästig zu werden. Ich muß jetzt echt mal zum Glascontainer. Bier lassen
wir uns liefern, deshalb entsteht das Problem da nicht, und Sprudel
mache ich schon seit fast einem Vierteljahrhundert im Sodastream. Diese
Flaschenschlepperei bin ich nicht mehr gewöhnt, und so habe
ich das jetzt leider viel zu lange auflaufen lassen. Ich werde wohl mehrmals laufen müssen, sonst werde ich von den Nachbarn noch für einen Alkoholiker gehalten ...
Alles in allem fand ich Low Carb auf die beschriebene Art sehr leicht durchzuhalten, während man für die strengere Keto-Variante auf so viele gute Sachen verzichten muß, daß es vermutlich recht schnell nicht mehr sonderlich viel Spaß gemacht hätte. Dauerhaft möchte ich mich freilich nicht so ernähren, dafür esse ich zu gerne meine selbstgebackenen Brote und Brötchen, Pizza und Pasta und so weiter. Zucker wäre eher etwas, was eigentlich nicht mehr unbedingt sein müßte. Die Kombination aus Erythrit, Xylit und Stevia sowie einem Schuß Holundersirup ist geschmacklich durchaus ebenbürtig. Trotzdem werde ich Zucker jetzt aber wieder verwenden, das finde ich einfach bequemer.
Dem nächsten Low-Carb-Monat im März sehe ich ohne Sorge entgegen - auch wenn ich mich jetzt erst einmal darauf freue, heute abend endlich mal wieder einen anständigen Kartoffelsalat zu machen. ;-)
Das Allerschönste an der nächsten Low-Carb-Phase wird aber sein, daß ich mir das Nährwerteermitteln und -erfassen dann sparen kann, weil ich jetzt schon ein ganz gutes Gefühl dafür gewonnen habe, wieviel Kohlenhydrate in was enthalten sind. Die Zählerei war noch viel lästiger als erwartet, und das, obwohl ich mir die ganz akribische Methode sogar gespart habe, also etwa bei jeder Scheibe Brot von der Scheibe selbst über die Butter bis zur Wurst oder dem Käse alles haarklein einzeln abzuwiegen. Das habe ich nur anfangs zwei- oder dreimal gemacht und daraus dann eine Pauschale ermittelt, die danach immer gemessen an der Anzahl der gegessenen Brote und Brötchen zur Anwendung kam. Auch meine Portionen beim Abendessen habe ich als Anteil am Gesamten geschätzt. Man muß schon ziemlich masochistisch - oder ein leidenschaftlicher Buchhalter - sein, um sich diese Kalorienhuberei dauerhaft anzutun, falls man sich beim Essen nicht von vornherein auf Fertiggerichte beschränkt, die einem alle Angaben für das gesamte Gericht auf der Verpackung liefern. Wer wie ich täglich kocht und backt - und das nicht nur für sich alleine -, bräuchte wohl zusätzlich zum Kochen noch eine Stunde pro Tag für die Erfassung der Nährwerte, wenn er es wirklich exakt machen wollte. Schon meine vereinfachte Version kostete mich viel zu viel Zeit, die mir dann für anderes gefehlt hat. Ich halte es für wesentlich gesünder, sich diese Zeit zu sparen und dafür lieber ordentlich zu kochen.
Ganz exakt sind die von mir ermittelten Nährwerte und ebenso die Kalorien also nicht - plusminus bis zu 200 Kalorien halte ich durchaus für möglich -, aber als grober Richtwert für meine nächste Low-Carb-Phase taugt das Ergebnis allemal, und wichtig war mir ja vor allem auch der Vergleich zwischen September und Oktober/November, und den habe ich jetzt.
Das Experiment war ein voller Erfolg, würde ich sagen. Möge das nächste anstehende Experiment im Januar/Februar mit dem EMS-Training auch einer werden!
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