Mein Gewicht heute früh zu Beginn des ersten Fastentags der Woche: 91,3 Kilogramm - der Gewichtstiefststand vom 22.11. beim "Vorher-Gewicht" ist somit wieder erreicht, was ich eigentlich kaum noch zu hoffen gewagt hatte. Die 93,1 Kilogramm von vor zwei Wochen waren wohl einer Überreaktion des Körpers zuzuschreiben, nachdem ich wieder angefangen hatte, Kohlenhydrate zu essen. Vielleicht lag es ja daran, daß ich durchaus Nachholbedarf an KH verspürt und ihn auch genüßlich ausgelebt habe (Weihnachtsgebäck und so). Nach knappen drei Wochen hat sich das offenbar wieder eingependelt.
Zum selben Zeitpunkt im letzten Jahr, am Montag vor Weihnachten, wog ich 100,4 Kilogramm, das sind 9,1 Kilogramm mehr als heute. Wenn ich die letztjährige Entwicklung des darauffolgenden zwei Wochen anschaue, lag ich am 4.1.21 mit 101,4 exakt ein Kilogramm höher. Ich kann also beruhigt in die Feiertagssaison gehen, denn eine Wiederzunahme größeren Umfangs als im letzten Jahr kommt mir für die nächsten zwei Wochen ziemlich unwahrscheinlich vor. Schon das letzte Jahr war im Vergleich zu den Vorjahren ja ein Ausreißer nach oben, in den Vorjahren war mein Gewicht Anfang Januar nämlich sonst immer ungefähr gleich wie das vor Weihnachten gewesen. Meine Low-Carb-Abnahme sollte mir also mindestens zum größten Teil erhalten geblieben sein, wenn ich in zwei Wochen mit dem EMS-Training anfangen werde. Das ist eine beruhigende Aussicht.
Zum Vergleichen: Wäre meine Gewichtskurve dieses Jahr zwischen Oktober und Dezember so verlaufen wie im letzten Jahr, hätte ich Anfang Januar mit zwischen 96 und 97 Kilogramm rechnen müssen. Angesichts dessen sehe ich die Aussicht auf zwischen 92 und 93 Kilogramm - und das auch nur, wenn ich ein bißchen Pech habe, seeehr entspannt.
Ich denke darüber nach, ab nächstes Jahr generell bei langen Fastenintervallen abends immer einen halben Liter Fleischbrühe zu mir zu nehmen, um durch die damit verbundene Salzaufnahme die wasserbedingten Schwankungen beim Gewicht zu verringern. Das hätte zur Folge, daß mein Niedrigstgewicht von 86,5 Kilogramm mir wahrscheinlich ein paar Wochen länger als andernfalls erhalten bleiben wird. Auch wenn ich es liebe, neue Niedrigstgewichte verkünden zu können, und ich es dann wahrscheinlich kaum erwarten kann, bis es endlich wieder soweit ist: Letztlich ist es mir mittlerweile lieber, wenn die Waage immer ein möglichst realistisches Gewicht anzeigt - ein Zeichen dafür, daß ich mich meinem Zielgewicht jetzt doch schon recht nahe fühle, auch wenn noch mindestens ein Jahr ins Land gehen wird, bis ich es hoffentlich aus allernächster Nähe sehen werde. Diese eingeschlichenen kleinen Psychotricks, die bislang durchaus motivierende Wirkung hatten, kommen mir mittlerweile überflüssig vor.
Und was ist schon ein weiteres Jahr, wenn man schon mehr als viereinhalb Jahre hinter sich gebracht und einen das Fasten in dieser gesamten Zeit ja gar keine sonderliche Überwindung gekostet hat? Der Schlüssel dafür liegt meines Erachtens darin, dabei kein Kaloriendefizit anzustreben, weil genau das dazu führt, daß die Verschiebung von Mahlzeiten um einen, zwei, drei oder vier Tage so einfach ist. Mein Körper "schreit" nicht nach Nährstoffen, auch wenn er vier Tage lang keine bekommt. Er weiß ja, daß er gut versorgt wird, sobald es wieder zu essen gibt.
Ich habe ja schon die seltsamsten Reaktionen erlebt, wenn ich das anderen Leuten erkläre. Bei manchen habe ich das Gefühl, ich löse eine Art Kurzschluß in dem Hirnareal aus, das für die Informationsverarbeitung zuständig ist, einen Bluescreen, die Meldung eines "schweren Ausnahmefehlers". Sie nehmen die Sache einfach nicht wahr, weil irgendein mentaler Selbstschutzmechanismus sie ausblendet - ähnlich wie Forensoftware Fäkalsprache manchmal automatisch durch Sternchen ersetzt -, und jede denkbare Antwort enthält dieses Nichtbegreifen ganz deutlich. Andere sind zwar zu höflich, um mir zu widersprechen, aber das, was sie selbst tun, um ihr eigenes Gewicht im Griff zu behalten, widerspricht mir stumm. Und dann gibt es natürlich auch noch die Besserwisser und die Wegerklärer, allerdings trauen die sich meistens nur online, denn im richtigen Leben hat bislang nur mein Hausarzt sich in dieser Disziplin versucht, aber dann doch trotz allem auf eine Art, die ich ihm nicht übelgenommen habe. Das ist eine Kunst für sich, denn im Übelnehmen kann ich zu großer Form auflaufen.
Meistens verzichte ich darauf, mit "Kalorienlogikern" über meine Abnehmmethode zu streiten. Aber manchmal sticht mich doch der Hafer, vor allem, wenn bestimmte Schlüsselphrasen fallen ("Abnehmen funktioniert NUR mit einer negativen Energiebilanz" und ähnliches) und die Selbstgefälligkeit derjenigen, die sie äußern, mir auf den Zeiger geht. Hinterher frage ich mich dann aber fast immer, wozu das nun eigentlich gut gewesen ist. Werde ich auf diese Weise irgendwen überzeugen können? Natürlich nicht, dafür widerspricht diese Sache viel zu sehr allem, was ihnen ihr ganzes Leben lang eingehämmert worden ist. Genausogut könnte ich da behaupten, daß mir Kiemen wachsen, wenn ich ins Wasser gehe, und ich deshalb unter Wasser atmen könne (Spoiler: Nein, das passiert natürlich nicht).
Darauf, daß mit der Kaloriensache irgendetwas nicht so funktioniert, wie es der Theorie nach sein müßte, muß - solange das nicht von allen gesundheitspolitischen Kanzeln gepredigt wird - wohl erst einmal jeder einzelne von alleine kommen - und manche kommen wohl niemals darauf, egal wie oft sie mit dieser Methode reingefallen sind. Solche Leute zu überzeugen, ist nicht meine Mission. Allerdings muß mein Hausarzt - den ich schon seit über zwei Jahren mangels Notwendigkeit nicht mehr aufsuchen mußte - natürlich trotzdem damit rechnen, daß ich mich umgehend bei ihm anmelden werde, sobald ich mein Zielgewicht erreicht habe. Alleine schon aus Angeberei. ;-)
Die Sache mit der Energiebilanz ist ja für sich genommen noch nicht einmal falsch, nur wird dabei fälschlicherweise davon ausgegangen, daß zwischen der Aufnahme von Nahrungsenergie und ihrem Verbrauch nichts weiter geschieht, dessen Einfluß auf die Energiebilanz mitberücksichtigt werden müßte. Dabei spielt es eine große Rolle, ob der Körper einen Energieüberschuß, etwa in Form von Schwitzen, dann eben zusätzlich verheizt oder ob er dies nicht tut und ihn unter den Reserven bunkert.
Ich fand es in diesem Zusammenhang besonders erhellend, wie verschwenderisch der Körper mit seiner gespeicherten Energie umgeht, wenn man in Ketose ist, was ja nicht nur bei ketogener Ernährung, sondern auch bei längeren Fastenintervallen geschieht. Denn die Ketonkörper, die im Urin nachweisbar sind, enhalten ja auch Energie - je Ketonkörper ungefähr so viel wie eines dieser berüchtigten Pontzerschen M&Ms -, und diese Energie wird aus irgendwelchen Gründen einfach ungenutzt über den Urin ausgeschieden. Zusätzlich zu der Energie aus Ketonkörpern, die verstoffwechselt werden! Und kurioserweise werden es umso mehr Ketonkörper, die auf diese Weise ungenutzt in die Kanalisiation gekippt werden, je länger man gar keine Nahrung zu sich nimmt. Über die Keto-Sticks konnte ich das über vier Fastentage hinweg verfolgen: Erstmal in Spuren nachweisbar sind Ketonkörper im Urin für gewöhnlich nach 36 Stunden, und sie werden dann jeden Tag mehr. Da ist es natürlich kein Wunder, wenn viertägige Fastenintervalle eine bessere Abnahmewirkung zeigen als vier Fastentage im Wechsel mit Eßtagen.
Ob sich das ab Tag 5 noch weiter fortsetzt, weiß ich natürlich nicht - aber jedenfalls an drei Fastentagen von vieren prasseln bei jedem Klogang etliche M&Ms ungenutzt in die Kloschüssel. Das erweckt jedenfalls nicht den Eindruck, als müsse man sich beim Fasten den Körper in einer Art Sparmodus vorstellen (wie das auch Ernährungsspezialisten wie mein Lieblingsfeind Professor Hauner oft glauben), so wie er hingegen bei einer kalorienreduzierten Diät verschiedentlich nachgewiesen worden ist (auch wenn es immer noch eine Menge Leute gibt, die Nadja Hermann glauben, daß dies nur eine längst widerlegte "Fettlogik" sei).
Aus irgendwelchen Gründen macht Fasten den Stoffwechsel also großzügig, aber Diäten machen ihn geizig.
Ob man überhaupt einen Energieüberschuß aufweist, ist daneben gar nicht so leicht zu bestimmen. Das gilt sowohl für die "Einnahmenseite" wie auch für die "Ausgabenseite".
Nachdem ich zwischen September und November drei Monate lang meine Nahrungskalorien relativ grob erfaßt habe, bin ich der Meinung, daß es sinnlos gewesen wäre, mich noch kleinteiliger in diese Aufgabe hineinzufitzeln, um möglichst exakte Ergebnisse zu bekommen. Denn es gibt ja praktisch kein Lebensmittel, bei der eine Kalorienmenge in der Größenordnung der sprichwörtlichen "5 M&Ms", also 20 Kalorien (die angeblich, täglich über Bedarf genossen, zu einer Zunahmen von einem Kilogramm pro Jahr führen), sicher meßbar sind. Bei natürlichen Produkten liegt dieser Gedanke auch nahe (denn es ist unlogisch, bei unterschiedlichen Wachstumsbedingungen, von der Sonneneinstrahlung bis zum Dünger, exakt identische Energiegehalte zu erwarten), aber auch bei industrieller Nahrung wird auf der Verpackung darauf hingewiesen, daß es sich bei den Nährstoffangaben lediglich um Näherungswerte handelt.
Zur Wirkung von Sport auf den Grundumsatz habe ich mich schon wiederholt an anderer Stelle geäußert, ein Beispiel hier.
Vielleicht an dieser Stelle noch einmal eine Auflistung die üblichen Abkürzungen in englischsprachigen Studien, damit die Begrifflichkeiten eindeutig sind.
- BMR (Basic metabolic Rate): Grundumsatz.
- Fast dasselbe mit nur geringfügigen Abweisungen ist der REE (Resting enery expenditure)
- NEAT (Non-exercise acitivity Thermogenesis): Energieverbrauch gesamt, ausgenommen Sport
- EAT (exercise activity Thermogenesis): Energieverbrauch durch Sport
- TEE (Total energy expenditure): Gesamtenergieverbrauch (einschließlich Sport)
Weniger bekannt ist TEF (Thermic effect of food). Der ist auch wichtig, denn - was vielen Leuten nicht klar ist -, die Verarbeitung der Nahrungsenergie ist ebenfalls energieintensiv. Der TEF repräsentiert laut der verlinkten Studie zwischen 8 und 15 Prozent der TEE, also des Gesamtenergieverbrauchs. Kurioserweise kann laut dieser Studie mehr zu essen den Gesamtenergieverbrauch also offenbar stärker erhöhen als zwei Stunden Sport pro Woche, denn die werden von den Autoren mit lediglich ein bis zwei Prozent Erhöhung der TEE eingeschätzt.
Eigentlich sollte man im Umkehrschluß ja davon ausgehen müssen, daß während des Fastens der Energieverbrauch um dem TEF sinken, also der Gesamtenergieverbrauch niedriger ausfallen müßte. Aber tatsächlich scheint eher das Gegenteil der Fall sein. Das hat vermutlich den Grund, daß die Umwandlung von Fett in Ketonkörper sogar noch energieintensiver ist als die Verarbeitung von Nahrungsenergie. Und wenn man sich dann noch vor Augen hält, wieviele von diesen Ketonkörpern einfach ungenutzt ausgeschieden werden, ist klar, daß diese Umwandlung den körperlichen Bedarf ein gutes Stück übersteigen muß.
Die Autoren der verlinkten Studie nahmen auch Bezug auf eine "Überfütterungs-"-Studie, deren Teilnehmer täglich 1000 Kalorien über ihrem Bedarf verspeisen mußten. Bei ihnen wurde eine Steigerung des Energieverbrauchs um durchschnittlich immerhin 554 Kalorien festgestellt (somit führte im Durchschnitt also weniger als die Hälfte des Überschusses zu einer Zunahme), davon ca. ein Viertel durch den TEF verursacht. Ein kleinerer Teil des Anstiegs lag an einem Anstieg des BMR, aber der größte Teil des gestiegenen Gesamtenergieverbrauchs wurde einem höheren NEAT, also eine Veränderung des spontanten Bewegungsverhaltens, zugeschrieben. Ob das bei kalorienreduzierten Diäten mit oder ohne Sportprogrammen auch in die Gegenrichtung geschieht? Also, daß der NEAT dann sinkt?
Die Autoren erwähnten dankenswerterweise aber selbst, daß die Bandbreite der individuellen Wirkungen - also nicht als Durchschnittswert, sondern bezogen auf einzelne Teilnehmer - betrachtet, sehr groß ist. Sie stellten auch fest, daß es ausgesprochene "Non-Responder" gibt, deren Stoffwechsel mit überdurchschnittlichen Gegenreaktionen auf jeden Beeinflussungsversuch reagiert. Das illustriert wieder einmal ausgezeichnet, daß diese Durchschnittswerte, die nahezu in allen Studien die Ergebnisse darstellen und für gewöhnlich für das Maß aller Dinge für Handlungsempfehlungen gehalten werden, auch dann, wenn die Empfehlungen ausnahmsweise mal etwas taugen sollten, niemals den Bedürfnissen aller Ratsuchenden gerecht werden können - genaugenommen taugen sie vielleicht sogar nur für eine Minderheit, denn sie werden natürlich dem oberen Ende des Reaktionspektrums genausowenig gerecht wie dem unteren. Daß "die in der Mitte" immer die Mehrheit ausmachen, kommt sicherlich oft genug vor, ist aber nicht unbedingt gesagt.
Man kann die Sache drehen und wenden, wie man will: Letztlich muß jeder, der Gewicht verlieren will, vor allem beobachten, wie sein eigener Körper reagiert, und seine Strategie daran anpassen, wenn er Erfolg damit haben will.
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Morgen um 9.20 habe ich den Termin für den Booster-Pieks vereinbart. Das wollte ich eigentlich erst nach den Feiertagen machen, nur für den Fall einer Impfreaktion. Aber mein Mann weigert sich rundheraus, sich vor dem Ende seines Urlaubs boostern zu lassen, und ich glaube, so lange möchte ich dann doch wieder nicht warten. Und dann stellte ich fest, daß ich morgen auf dem Weg zum Wochenmarkt sowieso an einem Impfzentrum mit vielen, vielen noch freien Terminen vorbeikomme ... Drückt mir also die Daumen, daß ich alle etwaigen Impfreaktionen an Heiligabend schon überstanden habe!
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