Mißverständnisse zum Thema Fasten

Meine 2x2-Fastenwoche, also eine Woche mit vier Fastentagen, ist beendet, und ich bin mit 99,9 Kilogramm ins Wochenende gegangen. Ehrlich gesagt, noch am Montag hätte ich mit einer größeren Abnahme gerechnet, aber da ich an meinem einzigen Eßtag der Woche, dem Mittwoch, eine absolut ungewöhnlich hohe Zunahme von 2,6 Kilogramm zu verzeichnen hatte, war spätestens am Donnerstagmorgen klar, daß ich mir das in die Haare schmieren kann. Noch gestern glaubte ich nicht mehr so recht daran, daß ich heute die 100 überhaupt unterschreiten würde, aber sieh an, da hab ich ihn wieder, meinen Uhu.

Die Woche im Verlauf:
Abnahme Mo/Di: 1,9 + 1,9 = 3,8 kg
Zunahme Mi: 2,6 kg
Abnahme Do/Fr: 1,9 + 1,5 = 3,4 kg
Abnahmen minus Zunahme: 7,2 minus 2,6 = 4,6 kg

Bei meiner letzten 2x2-Fastenwoche sah die Sache so aus:

Abnahme Mo/Di: 2,1 + 2,0 = 4,1 kg
Zunahme Mi: 0,9 kg
Abnahme Do/Fr: 1,0 + 1,2 =2,4 kg
Abnahme minus Zunahme: 6,5 minus 0,9 = 5,6 kg

Der Verlauf war diesmal schon auffallend anders, aber andererseits nicht alarmierend anders, und ich habe den Verdacht, daß neben Wasser auch eine Rolle spielte, daß ich Donnerstag und Freitag ziemlich von Blähungen geplagt war. Gas wiegt ja auch was, wenn es sich im Magen-Darm-Trakt befindet. Vielleicht habe ich es ja am Mittwoch doch ein bißchen übertrieben beim Essen.

Da es aber sowohl bei der Zunahme wie auch bei der Abnahme größtenteils um Wasser geht, besteht wohl vor allem ein Zusammenhang zwischen der hohen Wiederzunahme am Mittwoch und der um 1 Kilogramm höheren Abnahme im Vergleich zum letzten Mal an den Fastentagen 3 und 4 der Woche. Manchmal wüßte ich ja schon ganz gerne, was diese unterschiedlich hohen Schwankungen bei meinem Wasserhaushalt auslöst. Ich hätte die Ergebnisse meiner Bemühungen nämlich gerne ein bißchen vorhersehbarer.

Eigentlich hatte ich für nächste Woche eine Woche mit zwei Fastentagen geplant, aber überraschend muß mein Mann für einen erkrankten Kollegen in der Spätschicht einspringen, und so werde ich nächste Woche Montag-Mittwoch-Freitag fasten. Das paßt mir ganz gut in den Kram, obwohl es so nicht eingeplant war, denn ich bin ganz zufrieden damit, den nächsten Fastentag schon übermorgen einlegen zu können und damit von vornherein mit einem vergleichsweise niedrigen Startgewicht in die Woche zu gehen. Was mir nämlich wirklich die Laune verderben würde, wäre noch einmal ein Hochschnellen meines Gewichts auf mehr als 104 Kilo, wie es mir über das letzte Wochenende passiert ist. So weit bin ich ja schon letzten September gewesen, bevor es dann im Oktober eine (von mir erwartete) Zunahme auf 105,x, ein Sinken zurück auf 104 und dann Ende November (von mir nicht erwartet) wieder ein Hochschnellen auf 105 gab.

Ich kann gut damit leben, daß es noch ein Weilchen dauert, bis ich auch zu Beginn der Fastenwoche weniger als 100 Kilo wiege, aber diese blöde Zahl 104 habe ich am Montag hoffentlich zum letzten Mal gesehen. 👿

Heute stieß ich auf eine noch ziemlich neue Studie (veröffentlicht im Oktober 2019), die sich mit Fasten als Therapie bei neurologischen Erkrankungen befaßt, aber nebenbei auch eine ganze Reihe von Anwendungen sowie auch als Mittel zu Gewichtsreduktion anspricht. Das Interessante ist, daß hier auch der momentane Wissensstand in übersichtlicher Form zusammengestellt und eine Reihe von grundsätzlichen Fragen angesprochen wurde. Darunter fanden sich auch eine interessante Auflistung gebräuchlicher und typischer Mißverständnisse zum Fasten, die mit einer großen Zahl von Belegen versehen war. Gerade diese Belegsammlung gefiel mir besonders gut, denn bis ich für einen Blogartikel zu diesem Thema die nötigen Belege zusammengesucht habe, würde das eine halbe Ewigkeit dauern. Hier deshalb eine kurze Zusammenfassung des Teils der Arbeit, die sich mit diesen Mißverständnissen beim Thema Fasten befaßte, in meinen eigenen Worten. Für die zugehörigen Belege sei ausdrücklich auf die weiter oben verlinkte Originalarbeit verwiesen. 

• Hunger: Diät: Kalorieneinschränkung ist nach Einschätzung der Diäthaltenden oft verbunden mit anhaltendem Hunger, Müdigkeit, Reizbarkeit, Apathie und Verlust des Sexualtriebs. Fasten: Personen, die fasten, berichten häufig über ein Ausbleiben des Hungers, manchmal proportional zum Ketosegrad, sowie über Verbesserungen bei Energie, Stimmung, Selbstvertrauen und Lebensqualität.
• Grundumsatz: Diät:  führt dazu, daß der Körper seinen Grundumsatz in etwa gleichem Maße senkt, weil durch Kalorienrestriktion die gesamte Symapthikusaktivität reduziert wird. Fasten: regt durch die Aktivierung von Hormonen wie GH, Cortisol und Katecholaminen eine vorübergehende Erhöhung des Grundumsatzes um 5 bis 15 % an, die allerdings nur zwei bis drei Tage anhält und danach wieder auf den Ausgangswert sinkt.  
• Muskelmasse (Leider wurden hier keine Ergebnisse von Diäten gegenübergestellt): Fasten: ADF ("alternate day fasting": Fasten jeden zweiten Tag) in Kombination mit dreimal die Woche Ausdauertraining erwies sich, was den Erhalt der fettfreien Masse sowie die Fettreduktion betrifft, sowohl ADF allein als auch dem Training alleine überlegen. (Eigene Anmerkung: Vergleicht man in der hier zitierten Studie wiederum ADF und Training alleine, erweist sich ADF bei der Gewichtsreduktion als erfolgreicher und beim Muskelerhalt gleich erfolgreich wie das Training) Andere Fastenmodelle, etwa 16:8, erwiesen sich in Kombination mit Ausdauertraining in Studien ebenfalls als erfolgreich beim Erhalt der fettfreien Masse wie auch der körperlichen Kraft. 
• Kompensatorische Überernährung: Diät: In zahlreichen Studien wurde seit mehr als hundert Jahren ein erhöhter Hunger nach Ende der Einschränkungen, der als Folge zu einer Überernährung führte, bei Menschen dokumentiert, die schweren Kalorieneinschränkungen ausgesetzt waren. Fasten: Neuere Studien an Fastenden ergaben teils gar keine kompensatorische Überernährung, teils eine, die unter dem Strich dennoch ein Kaloriendefizit ergab. 
• Insulinresistenz als Folge von Fasten: Fastenintervalle von mehr als 48 Stunden gehen beim Menschen häufig mit einer Abnahme der Insulinempfindlichkeit der Skelettmuskulatur einher; diese "nüchtern-induzierte Insulinresistenz" wird als "Hungerdiabetes" bezeichnet. Dies ist nicht krankhaft und hat nichts mit einer Inulinresistenz zu tun, die im Rahmen einer Hyperglykämie und Hyperinsulinämie entsteht, sondern ist eine normale physiologische Anpassung, vermutlich mit dem Zweck, die konstante Versorgung des Gehirns mit Glukose zu sichern.

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal erwähnen, daß ich nicht zu den Leuten gehöre, die vor dem Ergebnis einer Studie ehrfürchtig in die Knie sinken, und das mache ich auch dann nicht, wenn eine Studie mir das bestätigt, was ich von vornherein ohnehin vermutet oder bereits zu wissen geglaubt habe. Mir fehlt die Zeit und die Lust, herauszufinden, welche abweichenden Ergebnisse der Autor vielleicht kurzerhand unterschlagen hat, denn es ist mir nicht entgangen, daß manchmal sehr viele Nachweise eine Behauptung belegen und in anderen Fällen wenige oder sogar nur ein einzelner. Der Autor, der ein Low-Carb-Anhänger zu sein scheint, kann in derselben Weise voreingenommen sein wie ein anderer, der selbst vegan lebt. Was mir hier vor allem wichtig war, ist, daß sich jemand die Mühe gemacht hatte, Belege zu Mißverständnissen, mit denen ich auch schon konfrontiert war, übersichtlich zusammenzustellen, so daß ich sie ebenfalls wiederfinden kann, falls ich mal das Bedürfnis haben sollte, sie jemandem zu ziegen.

Das gilt vor allem für den "Hungerstoffwechsel", der vor allem von den gläubigen Jüngern der wissenschaftlich weder sonderlich beschlagenen noch auch nur über ein halbwegs brauchbares Laienwissen verfügenden Bestsellerautorin Nadja Hermann kurzerhand für einen Mythos gehalten und von anderen, wie etwa diesem über das, was reale Patienten tatsächlich erleben, merkwürdig ahnungslosen Professor Hauner, ausgerechnet dem Fasten als typische Folge zugeschrieben wird. Ich vermute, der Herr Professor hat wohl schon lange keinen echten Patienten mehr gesehen, geschweige denn, mit ihm gesprochen oder gar den Verlauf seiner Gewichtsreduktionsbemühungen verfolgt.

Auch über die Studien, die Fasten mit Training kombinierten, mache ich mir meine Gedanken. Ob ich wohl schneller abnehmen würde, falls ich Fasten mit Training verbinden würde? Ich glaube nicht, daß ich mich in dieser Frage auf irgendwelche Studien verlassen muß. Wenn ich wollte, könnte ich es - ebenfalls im Selbstversuch - herausfinden, und entweder es wäre dann so, oder eben nicht. Nur, ich muß das nicht herausfinden, solange mein Fastenmodell funktioniert, und im Moment tut es das noch.

Noch, wohlgemerkt. Nachdem sich meine Abnahme letztes Jahr doch deutlich verlangsamt hat, fange ich an, mich zu fragen, ob ich mit dieser Methode alleine wirklich mein Zielgewicht erreichen werde. Falls ich dieses Jahr eine noch geringere Abnahme als im letzten erzielen sollte, werde ich mir jedenfalls ein paar Gedanken machen müssen, wie ich es verhindern kann, daß sie ganz zum Stillstand kommt.

Solche Gedanken sind wahrscheinlich dem "Winterblues" geschuldet. Auch mich läßt es nun einmal nicht kalt, daß ich jeden Winter, den Gott werden läßt, monatelang mit einer Stagnation meiner Abnahme zu kämpfen habe. Bevor der Frühling nicht ins Land gekommen ist und ich sehen kann, ob sich nun wieder mehr tut bei meinem Gewicht oder nicht, werde ich dazu weder konkrete Überlegungen anstellen noch gar Entscheidungen treffen. Da ich mir regelmäßiges Training für den Rest meines Lebens nicht vorstellen kann, kämen aber, wenn überhaupt, nur vorübergehende erhöhte Aktivitätsphasen in Frage. Lieber wäre es mir, wenn ich einfach bei dem bleiben kann, was ich jetzt mache, denn das weiterzumachen kann ich wirklich ohne jede zeitliche Begrenzung vorstellen.