Intervallfasten und das Insulin

Ich habe eine anstrengende Woche mit viel Arbeit hinter mir, aber immerhin war ich wieder gesund, nachdem ich mich fast die ganze vorausgegangene Woche mit meinen Verdauungs-Unpäßlichkeiten herumgeplagt hatte. Seit dieser Woche nehme ich auch wieder Grüntee-Kapseln und beobachte mit Argusaugen, ob das Warnsignal Sodbrennen wieder auftaucht. Bislang war das nicht der Fall, aber vorletzte Nacht habe ich kurioserweise geträumt, ich hätte Sodbrennen. Nach dem Aufwachen war ich mir einen Moment lang unsicher, ob das wirklich ein Traum gewesen war oder ich vielleicht doch echtes Sodbrennen gehabt haben könnte.

Mein Gewicht ist letzte Woche - natürlich - wieder etwas nach oben gegangen. Daß ich nach dem Abklingen meiner Magen-Darm-Sache noch zwei oder drei Tage lang etwas dehydriert war, merkte ich daran, daß ich am Montag und Dienstag ständig Durst hatte, und entsprechend habe ich an den beiden Fastentagen weniger Wasser und damit auch weniger Gewicht verloren, nämlich nur jeweils 1,3 Kilogramm. Heute morgen wog ich 109,4 Kilogramm, und ich hoffe, daß ich morgen früh meinen ersten Fastentag der Woche mit etwas weniger als 110 Kilogramm beginnen kann. Ein schönes Ergebnis wäre es, wenn ich am Samstag, nach dem dritten Fastentag der Woche, bei unter 107 Kilogramm herauskäme. Ob das wirklich passieren wird, bleibt abzuwarten. 

Und nun zu etwas, das ich schon seit dem ersten Beitrag vor mir hergeschoben hatte, nämlich der Theorie, der ich beim Abnehmen folge. Eigentlich will ich dieses Blog ja nicht allzu theorielastig machen. Aber eine Erklärung, auf Basis welcher theoretischen Annahmen ich mein Körpergewicht halbieren zu können glaube, ist schon erforderlich, weil diese Annahmen so sehr im Widerspruch zu allem stehen, was Ärzte, Ernährungsberater und Krankenkassen immer erzählen.

Nun werden natürlich eine Menge Theorien verbreitet, warum das mit dem Abnehmen wie funktionieren soll, und die meisten klingen erst mal irgendwie plausibel, und zu jeder gibt es auch diese eindrucksvollen Erfolgsgeschichten, in der Regel mit Vorher/Nachher-Fotos. Das Ungewöhnliche in meinem Fall ist, daß ich erst nach meiner hohen Gewichtsabnahme – 20 Kilogramm innerhalb von sechs Monaten – eine Theorie gesucht habe, die sie erklären konnte, und auf diese Suche machte ich mich deshalb, weil es rechnerisch völlig unmöglich war, daß die Kalorien dabei eine Rolle gespielt haben könnten.

Wie hier beschrieben, habe ich in diesem ersten halben Jahr eine Schmalspur-Variante des Fastens praktiziert: im wöchentlichen Wechsel Fastenintervalle von 18 bzw. 21 Stunden dreimal wöchentlich. Dazu kommt aber auch noch, daß ich von diesem halben Jahr Unterbrechungen im Umfang von insgesamt ca. sechs Wochen abziehen muß, in denen ich umständehalber (Urlaub etc.) nicht gefastet habe. Wir reden hier also von nur zwanzig Wochen, in denen ich tatsächlich diesen Fastenrhythmus praktiziert habe. Wenn ich ausrechne, wie viele Mahlzeiten ich in diesem halben Jahr insgesamt durch das Intervallfasten ausgelassen habe, komme ich nur auf ca. 100 bis maximal 120. (20 Wochen mal drei Tage pro Woche = 60 Tage, dabei wurden maximal zwei, teilweise aber auch nur eine Mahlzeit pro Fastenintervall ausgelassen.)

120 Mahlzeiten geteilt durch 20 Kilogramm Gewichtsabnahme: 6 ausgelassene Mahlzeiten sollen also ein volles Kilogramm Gewichtsabnahme bewirkt haben können? Das ist absurd. Es kann einfach nicht die Wirkung der dabei eingesparten Kalorien gewesen sein. Wäre die „Kalorien-Theorie“ – ich nenne das, was allgemein als Wahrheit gilt, jetzt einfach mal so – richtig, hätte ich mit dieser Methode niemals so viel abnehmen können.

Lege ich stattdessen aber die Insulin-Theorie zugrunde, war meine anfängliche Gewichtsabnahme im Vergleich zu anderen erfolgreichen Intervallfastern zwar immer noch überdurchschnittlich hoch, aber nicht unerklärlich. Insulin ist ja nicht das einzige Hormon, das beim Körpergewicht eine Rolle spielt, und wie die verschiedenen Hormone dabei zusammenspielen und sich gegenseitig beeinflussen, ist individuell verschieden und deshalb kaum vorherzusagen. Ohnehin werden diese Mechanismen allgemein noch längst nicht ausreichend durchschaut, aber hinzu kommt, daß sie nicht das ganze Leben lang gleich bleiben sowie daß Geschlecht, Körpergröße und verschiedene andere Besonderheiten eine Rolle spielen können. Der menschliche Darm beispielsweise kann länger oder kürzer sein; es wäre seltsam, wenn das nicht auch einen Einfluß auf den Stoffwechsel hätte.

Ich vermute vor allem, zwischen der schnellen Zunahme vor Beginn des Intervallfastens und der schnellen Abnahme danach gibt es bei mir irgendeinen Zusammenhang. Wie auch immer dieser Zusammenhang genau aussieht, man braucht ihn aber eindeutig nicht in der Kalorienzufuhr zu suchen; daß das bei – von den Fastenintervallen abgesehen – unverändertem Ernährungs- und Bewegungsverhalten überhaupt nicht sein kann, liegt auf der Hand. Dabei sollte noch mehr zu denken geben, daß ich von Beginn des Intervallfastens mit genau demselben Ernährungs- und Bewegungsverhalten zugenommen hatte, und das in den letzten Monaten im beängstigenden Umfang von ebenfalls mehreren Kilogramm pro Monat.

Meine momentane, nicht mehr ganz so rapide Gewichtsabnahme (durchschnittlich 1,5 Kilogramm im Monat) widerspricht aber ebenfalls der Kalorien-Theorie.

Eine Überschlagsrechnung, um das zu belegen: Daß ich in meinem aktuell praktizierten Fastenrhythmus durchschnittlich etwa jeden dritten Tag null Kalorien zu mir nehme, entspräche, auf eine „normale“ Diät umgebrochen, einem Minus von einem Drittel an Kalorien am Tag, also 33 %, im Vergleich zu vorher. Da ich in diesem Vorher aber ständig zugenommen hatte, muß es einen Kalorienüberschuß in meiner Ernährung gegeben haben. Dieser Überschuß besteht folglich außerhalb meiner Fastenintervalle weiter fort, denn ich habe meine Ernährung, siehe oben, ja nicht verändert. Meine momentane Ernährung ergäbe somit als rechnerischen Tagesdurchschnitt eine Kalorienmenge, die allerhöchstens um die 20 bis 25 % unter dem rechnerischen Energiebedarf liegen kann.

Das entspräche ziemlich genau einer typischen Diät. Kennt ihr Leute, die mit einer Diät dieser Art (also: 1500 bis 1600 Kalorien am Tag – oder meinetwegen auch 1300 oder 1400) in zwei Jahren 25 % ihres Gewichts verloren haben? (Also: von 80 Kilo auf 60 Kilo. Oder von 100 auf 75. Oder zum Beispiel von 147 auf 110.)

Ich nicht. Und die Wissenschaft auch nicht.

Studien verzeichnen bei Diäten dieser Art nach zwei Jahren ausnahmslos einen durchschnittlichen Gewichtsverlust im niedrigen einstelligen Kilogrammbereich, und zwar auch dann, wenn die Diät mit Sportprogrammen, egal ob harmlos oder ambitioniert, kombiniert wurde. Mit jedem weiteren Jahr nähert sich das Gewicht dann wieder dem Ausgangsgewicht an. Beispielhaft die größte Studie überhaupt zu dieser Frage; sollte ich mal viel Zeit haben, werde ich vielleicht eine Linksammlung zu allen Langzeit-Studien anlegen, die online verfügbar sind. Und eines fällt dabei besonders auf: Die Gewichtsabnahme in solchen Studien entstand immer vollständig oder fast vollständig vor Ablauf des ersten Jahres. Im zweiten Jahr tat sich kaum noch etwas.

Alleine schon, daß ich auch im zweiten Jahr weiterhin im zweistelligen Kilobereich jährlich abgenommen habe und nach wie vor durchschnittlich mehr als ein Kilogramm pro Monat abnehme, ist ein auffallender Unterschied zu jeder „normalen“ Diät und jedem Sportprogramm, die jemals wissenschaftlich auf ihre Wirkung untersucht worden sind.

Aus praktischer Erfahrung und mit Hilfe dieser Bestätigung durch die Wissenschaft fühle ich mich deshalb zu folgender ketzerischen Hypothese qualifiziert:

Die den üblichen Abnehm-Empfehlungen zugrundeliegende Prämisse, nämlich die allgemein für wahr gehaltene Vorstellung, beim Abnehmen hänge alles oder wenigstens das meiste von den Kalorien ab, beruht auf einem noch seiner Korrektur harrenden wissenschaftlichen Irrtum.

Aber wie läuft das mit dem Zu- und Abnehmen dann ab?

Ich habe wochenlang ergebnislos im Web herumrecherchiert, und dann bin ich auf die Theorie mit dem Insulin gestoßen und stellte fest, daß sie die mögliche Erklärung für meine Gewichtsabnahme enthält. In kürzestmöglicher Kurzfassung lautet sie, daß sowohl Übergewicht selbst wie auch die meisten dem Übergewicht zugeschriebenen Folgeerkrankungen ein und dieselbe zugrundeliegende Ursache haben, die gar nichts (oder jedenfalls nur wenig) mit der Kalorienaufnahme zu tun hat: eine hormonelle Entgleisung. Dabei spielen verschiedene Hormone eine Rolle. Zentraler Einflußfaktor ist aber das Hormon Insulin.

Die Theorie stammt von einem kanadischen Nephrologen (also Nierenspezialisten), Dr. Jason Fung, und ist hierzulande noch vergleichsweise wenig bekannt. Dr. Fung hat es in seiner Klinik mit nierenkranken, typischerweise also zusätzlich an Diabetes erkrankten sowie stark übergewichtigen Patienten zu tun. Er muß ein guter Arzt im klassischen Sinne sein – einer, dem das Wohl seiner Patienten ernsthaft am Herzen liegt –, denn er gab sich nicht mit den üblichen, auch bei ihm meist zum Scheitern verurteilten Diätprogrammen zufrieden, was gerade für seine bereits schwerkranken Patienten besonders bedenklich war, sondern suchte nach erfolgversprechenderen Lösungen. Als Schlüssel für eine dauerhaft erfolgreiche Gewichtsabnahme erwies sich bei seinen Patienten, so schreibt er, die hormonelle Steuerung der körpereigenen Energieerzeugung mit dem Hormon Insulin als zentralem Faktor.

Die Rolle des Insulins im menschlichen Stoffwechsel ist im Prinzip altbekannt und in ernährungswissenschaftlichen Kreisen neuerdings sogar ziemlich in Mode gekommen: Die ebenfalls in Mode gekommene Verteufelung von Zucker hängt damit zusammen, die im Prinzip auch von Dr. Fung geteilt wird. Neu und anders, sogar revolutionär an Dr. Fungs Theorie sind aber zwei Dinge.

Aus dieser Sicht kommt es nämlich bei der Entwicklung wie auch der Bekämpfung von Diabetes nicht in erster Linie auf den Blutzuckerspiegel an, um den in der Diabetesbehandlung sonst immer alles kreist, sondern auf die Insulinausschüttung, denn beides läuft zwar zum großen Teil, aber nicht vollständig parallel. (Bekanntes Schema: Man ißt Süßes – Blutzuckerspiegel steigt – Insulin wird ausgeschüttet, um den Zucker zu verarbeiten.) Süßungsmittel, die bei vielen als vorteilhaft gelten, weil sie den Blutzucker nicht steigen lassen, führen aber beispielsweise ebenfalls zu einer hohen Insulinausschüttung, teils sogar höher als bei Zucker. Ob Fructose, Aspartam oder Stevia: Jedes Süßungsmittel verursacht eine normalem Zucker ähnliche Insulinreaktion, bei manchen von ihnen fällt sie sogar höher aus.

Sollte Dr. Fung richtig liegen, würde das bedeuten, daß vermutlich gar nicht so wenige Leute ihre Bemühungen um ihr Körpergewicht mit solchen Zuckerersatzstoffen selbst sabotieren. Die Insulinreaktion, so Dr. Fung nämlich, sei es, die das Abnehmen erschwert und auch den Jojo-Effekt verursacht. Außerdem spielen Kalorien in seiner Theorie gar keine Rolle.

Dr. Fung ist Autor mehrerer Bücher zu diesem Thema, die auch ins Deutsche übersetzt wurden. Im meiner Meinung nach wichtigsten davon hat er akribisch und aus den unterschiedlichsten Richtungen heraus wissenschaftliche Belege zusammengetragen, die seine Theorie stützen. Auf Englisch lässt sich alles, was sich in seinen Büchern findet, aber auch kostenlos in seinem Blog nachlesen, und wer Videos bevorzugt, findet auf YouTube eine sechsteilige Vorlesung, die älter als das Buch ist, aber ebenfalls schon die wesentlichen Elemente enthält, die später im Buch dargestellt wurden.

Es sind verblüffend viele Belege, die Dr. Fung gefunden hat, und sie sind oft Studien entnommen, bei denen sie eher als Nebenprodukt abfielen und wahrscheinlich von den Studienautoren selbst oft gar nicht weiter beachtet wurden. Ich habe den Großteil der Belege in Dr. Fungs Buch im Internet recherchiert, um mich persönlich davon zu überzeugen, daß sie auch wirklich das belegen können, was er behauptet, und habe jede einzelne Behauptung, die ich recherchierte, auch bestätigt gefunden. Das hat mich mehrere Tage gekostet, und diese Mühe habe ich mir deshalb gemacht, weil ich Wunderheilern mit Guru-Potential und angeblich ganz einfachen Lösungen ziemlich skeptisch gegenüberstehe, aber auch deshalb, weil man sich meiner Erfahrung nach heutzutage auf rein gar nichts mehr verlassen kann. Schon mehr als einmal habe ich feststellen müssen, daß sich manche Autoren einfach darauf verlassen, daß kein Mensch Quellen überprüft.

Ich gehöre zu den Leuten, die Quellen gewohnheitsmäßig überprüfen, wenn sie sich für etwas ernsthaft interessieren. Dr. Fung hat im Umgang mit Quellen wirklich sehr sauber gearbeitet, das kann ich ihm allermindestens bestätigen.

Tatsächlich wirkt seine Theorie aber, wenn man sie erst einmal kennt, ohnehin so naheliegend, daß ich mich darüber wundere, warum sie nicht schon viel früher aufgekommen ist. Kein Fachmann bestreitet beispielsweise, daß von außen zugeführtes Insulin, etwa bei Diabetes-Typ-2-Erkrankungen, zur Gewichtszunahme und fehlendes Insulin, etwa bei unbehandeltem Diabetes Typ 1, zur Gewichtsabnahme führen. (Bei dauerhaft unbehandeltem Diabetes Typ 1 führt das übrigens unweigerlich zu einer Abmagerung bis auf das Skelett und schließlich zum Tod.) Insulin kann das Körpergewicht beeinflussen. Mit Insulin kann man also Zu- und Abnahme steuern. Also kann Insulin bei Übergewicht auch durch nicht von außen gesteuerte körperliche Vorgänge ein wichtiger oder sogar der entscheidende Faktor sein.

Intervallfasten funktioniert nach dieser Theorie also nicht deshalb, weil man durch die ausgelassenen Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nimmt, wie das die meisten glauben, sondern deshalb, weil es die Insulinausschüttung reduziert.

Die Insulinausschüttung wird von einer ganzen Reihe von Faktoren beeinflußt, und zwar von manchen sehr stark, von anderen weniger oder nur ein bißchen. Zu den stärksten Einflußfaktoren zählen Kohlenhydrate, insbesondere Zucker; dies ist der Grund für den momentanen Hype eines „zuckerfreien“ Lebensstils und für Low-Carb-Diäten, von Atkins bis Paleo: Beides verringert die Insulinausschüttung und bewirkt damit der Theorie nach eine Gewichtsabnahme – was die Fans dieser Lifestyle-Diäten auch in der Tat vermelden. Aber im Prinzip löst jede Nahrungsaufnahme, auch wenn die Ernährung kohlenhydratarm ist, eine je nachdem stärkere oder schwächere Insulinantwort aus. Deshalb sollte nach dieser Theorie Fasten eine noch wirksamere Methode sein als zuckerfreie Ernährung oder Low-Carb-Diäten. Daß dies in der Tat bei vielen so ist, die es mit Intervallfasten probiert haben, ist der Grund für den momentanen Hype des Intervallfastens.

Zu den weiteren Faktoren, die die Insulinausschüttung – wenn auch in geringerem Maße – positiv oder negativ beeinflussen können (die meisten davon sind auch schon bei dieser oder jener Gelegenheit von irgendwelchen Gesundheitsgurus als Geheimtipp und Schlüssel zum Abnehmen gehypt worden), zählen unter anderem

•          Stress (negativ)
•         Schlafmangel (negativ)
•         Zuckerfreie Süßstoffe (sehr negativ – alle, von Fructose über Aspartam bis Stevia lösen eine ähnlich hohe Insulinantwort wie Zucker aus)
•         Essig (positiv)
•         Grüner Tee (positiv)

Es ist möglich, sich auf Basis dieser Theorie also aus einem ganzen Baukasten von Einflußfaktoren zu bedienen oder sogar sämtliche Klötzchen zu einem Gesamtkunstwerk aufeinander aufzutürmen. Man kann Intervallfasten und außerhalb der Fastenphasen Low Carb essen und grünen Tee trinken und bewußt mehr Essig verwenden und sich Ohropax und eine bessere Verdunklung oder eine Schlafmaske beschaffen, um besser schlafen zu können. Man kann aber auch den einen oder anderen Faktor bewußt weglassen, weil er einem nicht zusagt oder sich nicht ins eigene Leben gut genug einfügt. (Merke: Die Faktoren müssen dem eigenen Leben angepasst werden, nicht umgekehrt. Sein ganzes Leben umzukrempeln, wie das bei ehrgeizigen Abnehmprogrammen oft versucht wird, funktioniert nämlich selten auf Dauer.) Essig, grüner Tee und viel Schlaf werden aber auch zusammengenommen natürlich keine so starke Wirkung haben wie eine Low-Carb-Ernährung oder Intervallfasten.

Eigentlich ist es überflüssig, das eigens zu erwähnen, aber weil in uns allen (auch bei mir, zu meinem Ärger) das Kalorien-Dogma so tief drinsitzt: Zusätzlich Kalorien zu sparen sollte nach dieser Theorie überhaupt keinen Effekt haben, weder positiv noch negativ. Allerdings reagiert unabhängig davon der Körper auf eine zu geringe Energiezufuhr nach einiger Zeit mit Einsparmaßnahmen und reduziert seinen Energieverbrauch; dies bedeutet: Der Grundumsatz des Körpers sinkt. Dies ist der Auslöser des berüchtigten Jojo-Effekts. Deshalb ist Kaloriensparen mit dem Ziel eines Energiedefizits als Zusatzmaßnahme zum Fasten kurzfristig zwar wirksam, aber mittelfristig eher kontraproduktiv.

Soweit also die Theorie. 

An dieser Stelle breche ich für heute mal ab, obwohl ich noch stundenlang weiterschreiben könnte. Aber dieser Blogbeitrag hat ohnehin schon Überlänge und ich muß vermutlich froh sein, falls überhaupt irgendwer ihn bis zu diesem Schlußabsatz durchliest. 

Aber ganz zum Schluß ist mir noch eines wichtig: Niemand sollte eine Theorie einfach deshalb glauben, weil jemand in einem weißen Kittel behauptet hat, sie sei richtig – und schon gar nicht, weil eine anonyme Bloggerin wie ich sie für richtig hält. Mir wird in der Wissenschaft ohnehin viel zu vieles einfach geglaubt, und zwar nicht nur von Laien wie uns, denen oft ja gar nichts anderes übrigbleibt, sondern auch von Fachleuten. Das Schöne an dieser Theorie ist, daß fast jeder - nämlich jeder gesunde Erwachsene - sie ganz leicht selbst überprüfen kann, nämlich indem er ausprobiert, wie die Wirkung bei der Anwendung bei ihm selbst ausfällt.