Sind Kalorien nur ein "durchlaufender Posten"?

Mein Gewicht gestern zu Beginn meines zweitägigen Fastenintervalls: 102,9 Kilogramm. Ein kleiner Meilenstein, denn diesmal hatte ich, was in letzter Zeit seltener vorkam, ein ganz normales, dreitägiges Wochenende zwischen dem letzten Fastentag der letzten Woche und dem ersten der neuen Woche. Und endlich habe ich vor dem Fasten einen Wert, der nicht nur beruhigend weit von der ärgerlich hartnäckigen 104 entfernt ist, sondern auch definitiv niedriger liegt als irgendwann vorher, was nicht weniger beruhigend ist. Damit kann ich meinem Gewicht von September nun endlich wirklich von ferne winken, das mir so lange und hartnäckig erhalten geblieben war.

Heute morgen, zu Beginn des zweiten Fastentags, wog ich 100,7 Kilogramm. Jetzt hoffe ich für morgen auf einen nächsten Meilenstein, nämlich darauf, daß ich dann erstmals die 99 Kilo unterbiete. Vielleicht klappt es ja ausnahmsweise mal doch schon im ersten Versuch. Mit einem neuen Alltime-Low kann ich aber in jedem Fall rechnen, und das ist ja auch schon was.

Damit scheint mein Stoffwechsel aus seinem berüchtigten Winterschlaf endlich wieder erwacht zu sein und ich hoffe nunmehr auf etwas zügigere Fortschritte beim Abnehmen. 

Ich finde es ja immer wieder schwierig, meine Herangehensweise anderen zu erklären. Das liegt daran, daß wir alle miteinander - im Prinzip nehme ich mich davon nicht aus - mit der Kalorienlogik aufgewachsen sind, die in meiner Abnehmstrategie aber keine Rolle spielt, und das will den meisten nicht so recht in den Kopf. Da wird mir dann vorgerechnet, daß ich ja durch das Fasten zwangsläufig weniger Energie zuführe, als es meinem physischen Bedarf entspricht. Auszuschließen ist das tatsächlich nicht, denn daß ich durchschnittlich jeden dritten Tag gar nichts esse, bedeutet, daß ich im Durchschnitt, die Fastentage mit eingerechnet, ein Drittel weniger esse, als wenn ich jeden Tag so essen würde wie an den beiden Nichtfastentagen.

Ich werde jetzt ganz bestimmt nicht anfangen, Kalorien zu zählen, aber tatsächlich strebe ich gar kein Kaloriendefizit an, und das ist der wichtigste unter den Gründen, warum ich mich nicht zu Fastenmodellen wie 10in2 oder Fastenwochen mit vier Fastentagen als regelmäßigen Bestandteil meiner Strategie entschließen kann. Ich halte den Stoffwechsel für ein selbstregulierendes System, der in allen Bereichen eine Homöostase anstrebt, also einen Gleichgewichtszustand, und das gilt auch für die Energieverarbeitung. So, wie der Jojo-Effekt nach einer Diät dazu führt, daß man rasch wieder zunimmt, funktioniert die Sache nämlich auch umgekehrt: Bei einer absichtlichen Überernährung nimmt man zwar tatsächlich zu, aber auch rasch wieder ab. Gleichzeitig erhöht sich bei absichtlicher Überernährung auch der Energieverbrauch des Körpers.

Auf irgendeine Weise scheint der Körper ein "Sollgewicht" festzulegen, zu dem er immer zurückstrebt. Dieses Sollgewicht kann sich verändern, sonst wäre Übergewicht ja kein solches Problem geworden, und wichtig ist der Faktor, der diese Veränderung auslösen kann. Ich bin der Meinung, dies wird hormonell gesteuert. Nicht der einzige, aber der wichtigste Faktor scheint dabei Insulin zu sein. Soweit die Theorie - und in meinem Selbstversuch verhalte ich mich so, als wäre das wirklich so, als wäre die Energiezufuhr durch Essen nichts weiter als ein "durchlaufender Posten", von dem immer so viel verbraucht wird, wie zugeführt wird.

Auf den ersten Blick scheint es ja tatsächlich logisch, daß das Körpergewicht mit der Energiezufuhr zusammenhängt, und außerdem hat ja jeder, der schon einmal die Energiezufuhr verringert oder ihren Verbrauch erhöht hat, die Erfahrung gemacht, daß dies zu einer Gewichtsabnahme geführt hat. Aber dieselben Erfahrungswerte zeigen auch, daß eine Gewichtskontrolle mit dieser Methode fast nie auf längere Sicht funktioniert. Weil die Grundannahme keine anderen Erklärungsmöglichkeiten bietet, läuft es dann meistens auf den (Selbst-)Vorwurf hinaus, sich falsch verhalten zu haben, also nicht diszipliniert genug beim Essen und/oder beim Sport gewesen zu sein.

Daran glaube ich mittlerweile aber nicht mehr. Ich glaube, daß die körpereigene Selbstregulierung dann aktiv wird, und daß die Zeitverzögerung, mit der das geschieht, dazu führt, daß man die Wirkung auf keine intuitiv verständliche Ursache mehr zurückführen kann. Gegen die Selbstregulierung muß man ab diesem Zeitpunkt also zusätzlich ankämpfen, sprich: noch weniger essen oder sich noch mehr bewegen, und sowie die Kräfte auch nur geringfügig erlahmen, nimmt man sofort und schnell zu.

Bevor ich mit dem Intervallfasten begonnen habe, habe ich mich auch darum bemüht, ein Energiedefizit zu erzeugen, um dadurch abzunehmen. Und eigentlich hätte das bei mir ganz einfach sein müssen. Zu jener Zeit wog ich noch weniger als 110 Kilogramm, hatte zwanzig Jahre lang gar nicht auf mein Gewicht geachtet und wußte deshalb, daß ich in diesem gesamten Zeitraum ca. 20 Kilogramm zugelegt hatte, also ein Kilo pro Jahr. Knapp unter 90 Kilo hatte ich gehabt, nachdem ich 1987 mein Kind zur Welt gebracht hatte und beschlossen hatte, die während der Schwangerschaft zugelegten 12 Kilo nicht wieder herunterzuarbeiten, sondern zu behalten und in meinen umfangreicheren Körper dann eben mental "hineinzuwachsen".

Was auch immer mir eine Ernährungsberatung anderes empfohlen hätte: Eigentlich hätte es 2007 aus Kalorienperspektive völlig ausreichend sein müssen, daß ich Süßigkeiten und Limonaden aus meinem Speisezettel strich und ein paar weitere relativ neue Eßgewohnheiten wieder beendete, die mein Mann in die Beziehung mitgebracht hatte, ohne daß ich mich ernsthaft dafür hätte begeistern können. 1 Kilogramm Fett, so kann man das überall nachlesen, entspricht 7000 Kalorien, also hatte ich pro Jahr 7000 Kalorien zu viel zu mir genommen. Rein rechnerisch waren das gerade mal 20 Kalorien am Tag, weniger als der Energiegehalt von 10 Gramm Gummibärchen.

Nur, ich nahm nicht ab, sondern weiter zu. Und zwar nun auf einmal doppelt so schnell. Bis 2012 war ich bei 119 Kilo angenommen.

Schon da war mir klar, daß an der Kalorienlogik irgendetwas nicht stimmen kann, auch wenn ich das nicht an die große Glocke gehängt habe. Damit hätte ich ja doch nur gehässige Reaktionen ausgelöst, und genau in so einer verunsichernden Situation war das das letzte, was ich gebraucht hätte. Jetzt ist das anders, von mir aus kann gehässig zu mir sein, wer will. Wer erfolgreich abnimmt, muß sich um süßlich-mitleidige Belehrungen anderer, daß man sich in selbstbetrügerische Illusionen verrannt habe, genausowenig mehr kümmern wie um bösartige Giftspritzereien. Wer Erfolg hat, der wird nicht bemitleidet. Und wer abnimmt, hat recht, so einfach ist das.

Ich wurde schon gefragt, ob nicht die Wechseljahre für die Beschleunigung meiner Zunahme verantwortlich sein könnten. Die Antwort lautet: eher nicht. Denn das Einsetzen der Wechseljahre stand - in Gegensatz zu meinen Bemühungen, Gewicht zu reduzieren - nicht in zeitlichem Zusammenhang mit dieser Beschleunigung. Aber der Gedanke ist an sich nicht uninteressant, und vor allem führt er ein neues Element in die strikte Kalorienlogik ein: Die Wechseljahre, so heißt es, sollen dazu führen, daß sich der Stoffwechsel verändert und ab da der Energiebedarf sinkt. Es gibt sie also doch, die stoffwechselinternen Faktoren, die einen Einfluß haben.

Ich dachte damals auch über solche Faktoren nach, aber in eine andere Richtung: Vielleicht, dachte ich, mußte ich ja am anderen Ende der Energiebilanz ansetzen. Mein Lebensstil war wirklich ziemlich bewegungsarm. Vielleicht, dachte ich, gibt es im Bereich Bewegung eine Art Minimum, dessen Unterschreiten die Stoffwechselreaktionen irgendwie negativ beeinflußte.

Also probierte ich es damit. Und wieder hätte das eigentlich einfach sein müssen - auch 2 Kilogramm Gewichtszunahme pro Jahr sind ja nicht so wahnsinnig viel. In Kalorien umgerechnet wären das ganze 40 am Tag, die ich mehr verbrauchen mußte, um wenigstens eine weitere Zunahme zu verhindern.

Ich begann 2012 also mit EMS-Training, einmal die Woche 20 Minuten. Das hört sich harmlos an, aber der Energieverbrauch einer solchen Trainingseinheit umfaßt ca. 500 Kalorien, das sind auf den Tag umgerechnet ungefähr 70. Dazu kam noch, daß dieses Training nicht hungrig machte und aus organisatorischen Gründen dazu führte, daß ich an Trainingstagen sogar weniger aß

30 Kalorien pro Tag Defizit also durch das Training plus x. Zwei Kilo Abnahme pro Jahr hätten da eigentlich schon drin sein müssen.

Nur, ich nahm nicht ab, sondern weiter zu; weder der Mehrverbrauch als auch die Minderaufnahme an Kalorien machte irgendeinen Unterschied zu vorher: 2015, also drei Jahre später, wog ich bei einem Arztbesuch 125 Kilo, also hatte ich weiterhin jedes Jahr zwei Kilo zugenommen.

Zu der Zeit hatte ich schon seit mehreren Wochen mit der Gymnastik angefangen. Nur eine Viertelstunde am Tag, aber die habe ich sehr diszipliniert durchgezogen, Morgen für Morgen, mehr als zwei Jahre lang. Auch das hätte eigentlich ausreichend sein müssen, um eine Gewichtszunahme, die 40 Kalorien pro Tag entspricht, zu stoppen. Aber irgendwann zwischen August 2015, dem Arztbesuch, bei dem ich 125 Kilogramm gewogen hatte, und Januar 2017, als ich mir selbst eine Waage kaufte, lief meine Gewichtszunahme dann statt dessen total aus dem Ruder. Ich weiß nicht, wann genau das eingesetzt hat, denn an meinem Äußeren gemerkt habe ich das nicht. Im Gegenteil, die Gymnastik machte mich beweglicher, und um den Bauch herum wurde ich weniger. Hätte jemand mich im Dezember 2016 gefragt, auf was ich mein Gewicht schätze, dann hätte ich darauf getippt, daß ich ein bißchen unter diesen ominösen 125 Kilo vom Vorjahressommer liegen müsse.

Im Januar 2017 wog ich aber 137,5 Kilogramm, im Februar 142 und am 20. März 147.

Am 20. März 2017 fastete ich zum ersten Mal bis 15 Uhr, und das machte ich von nun an dreimal in der Woche. Und daraufhin passierte folgendes:


2.4.2017: 142 Kilo
30.4.2017: 137,6 Kilo
30.7.2017: 132,9 Kilo
1.9.2017: 129,8 Kilo
7.10.2017: 127 Kilo

Das Skurrile daran ist, daß ich in diesem Zeitraum reisebedingt viermal das Fasten unterbrochen habe: einmal im April, zweimal im Mai, einmal im August, für zusammengenommen 6 (in Worten: sechs) Wochen. Während dieser Reisen war ich unter anderem in Wien, Salzburg, München, im Allgäu und in Böhmen und ich habe dort traumhaft gut gegessen. Jedes Mal kam ich zurück in der Erwartung, zugenommen zu haben - und das wären mir der Schweinsbraten, die Schnitzel, die Weißwürste, die Salzburger Nockerln und die böhmischen Knedlíky und nicht zuletzt das gute Bier auch wert gewesen -, aber ich hatte nach jeder dieser Reisen mein vorheriges Gewicht gehalten.

Noch skurriler, daß ich ab dem Sommer wegen eines Wasserschadens wochenlang keine freien Bodenflächen mehr in der Wohnung hatte und die Gymnastik vorübergehend einstellen mußte. Weil das überhaupt keine Wirkung auf meine Abnahme hatte, habe ich später, als der Schaden beseitigt war, nicht wieder damit angefangen. Mit anderen Worten: Ich habe meine Energiebilanz auf der Verbrauchsseite verschlechtert.

Ich habe mich einmal hingesetzt und es ausgerechnet: In diesem gesamten Zeitraum, in dem ich bei Fastenintervallen von dreimal wöchentlich 18 bzw. 21 Stunden zwanzig Kilo Gewicht verloren habe, habe ich nur ca. 100 Mahlzeiten ausgelassen. Je fünf ausgelassene Mahlzeiten habe ich also ein Kilo Gewicht verloren. Nach Kalorienlogik paßt das so schlecht zusammen, daß die einzige darauf basierende mögliche Erklärung lauten würde, daß diese Geschichte einfach nicht stimmen kann. Nur, sie ist wahr und mir genau so und nicht anders passiert. Aber wie ist das dann zugegangen?

In den letzten Monaten habe ich bei Twitter schon wiederholt von vergleichbaren Gewichtsabnahmen gelesen. So etwas passiert offenbar sehr vielen Diabetes-Patienten in den allerersten Monaten, nachdem sie auf Anraten eines der nach wie vor relativ seltenen Ärzte, die das empfehlen, mit Low Carb, Keto oder Intervallfasten begonnen haben. Deshalb nehme ich an, daß bei mir im März 2017 Diabetes Typ 2 diagnostiziert worden wäre, hätte ich bei einem Arzt Rat gesucht.

Die extrem schnelle Abnahme entsprach der extrem schnellen Zunahme davor. Es wäre schön gewesen, wenn es genauso rasant weitergegangen wäre, aber natürlich ist das nicht passiert ... und ich vermute: Den Patienten aus den verlinkten Tweets ging das genauso. Anzunehmen ist, daß die durch Fasten/Low Carb sehr rasch verringerte Insulinresistenz zu einer Art Kettenreaktion führt, die aber irgendwann beendet ist, und dann geht es mit der Abnahme doch wieder langsamer, auch dann, wenn man, so wie ich, sich zu längeren Fastenintervallen entschließt.

Das Tempo, in dem ich jetzt abnehme, könnte man rein rechnerisch doch wieder auf eine Kalorienreduktion zurückführen, ohne daß das auf den ersten Blick unlogisch erscheint. Die Unlogik dabei ist prinzipieller Natur und liegt im Vergleich mit anderen Leuten, die sich um Gewichtsabnahme bemühen. Irgendwie will es mir gar nicht in den Kopf, daß genau dieselben Leute, die ratsuchende Diäthaltende, die sich so wie ich einst auch verzweifelt das Hirn zermartern, warum ihre Abnahme ins Stocken geraten ist, mit solcher Überzeugtheit über die irrsinnigen Mengen von Kalorien belehren, die sie beim Kalorienzählen übersehen haben müssen (etwa der sprichwörtliche Löffel Olivenöl im Salat - als ob angenommen würde, daß man das Salatdressing am Ende austrinkt), in meinem Fall wieder so felsenfest von einem mir nicht bewußten Energiedefizit überzeugt sind.

Wie gesagt, auf ein Energiedefizit bin ich in Wirklichkeit noch nicht einmal sonderlich scharf, aber falls eines rein rechnerisch bestehen sollte, kann es kaum mehr als 25 % betragen. Denn an meinen Eßtagen überschreite ich mit Sicherheit die Kalorienmenge, die mir ein Ernährungsberater empfehlen würde. Um wie viel weiß ich nicht, weil ich meine Kalorien nicht zähle. Ich habe zwar in einer Diskussion um diese Frage mal den Wert "2000 Kalorien" für ein Abendessen in den Raum geworfen, aber in Wirklichkeit natürlich keine Ahnung, wie nahe dieser Wert an der Realität ist. Er kam mir vor allem deshalb in den Sinn, weil wir neulich dieses tolle Mancuso-Eis als Nachtisch hatten, bei dem ich tatsächlich mal die Kalorien nachgelesen und einen Lachanfall bekommen habe, weil an jenem Abendessen alleine das Eis schon mehr als 800 Kalorien ausgemacht hatte. Aber an diesem Abend war ich nach dem Essen auch wirklich SEHR satt und fühlte mich zum ersten Mal seit langer Zeit sogar etwas überfressen. Normalerweise verfüge ich über ein intaktes Sättigungsempfinden, aber bei diesem Eis konnte ich einfach nicht aufhören, bis das Glas leer war. (Und nein, ich bereue es nicht. Es war die anschließenden Bauchschmerzen wert.)

Die 2000 Kalorien sind also als Durchschnittswert eines Abendessens vielleicht doch ein bißchen übertrieben.Trotzdem, so wenig esse ich dann auch wieder nicht, und, wie weiter oben erwähnt, ich möchte gar kein Kaloriendefizit erzeugen. Ich gebe hier mal als Beispiel wieder, was ich vorgestern gegessen habe, geübten "Kalorienzählern" sollte das für einen groben Schätzwert wohl ausreichen:

Frühstück: zwei große Scheiben selbstgebackenes Weizenmischbrot, dazu Butter, Lachs, Salami, Käse (Cheddar und Weichkäse) und Schinken. Ich bin mit der Butter nicht sparsam und belege gerne mit Schinken UND Käse gleichzeitig. Ach ja, und beim Schinken kaufe ich immer den mit Fettrand.

Mittag: eine weitere Scheibe vom selben Brot mit Butter, Salami und Käse.

Nachmittagskaffee: ein Stück braunen Kirschkuchen mit großzügig Schlagsahne, ein Baiser (beides ebenfalls selbstgebacken). Und, NEIN, ich bemühe mich weder beim Backen noch beim Sahneschlagen darum, möglichst wenig Zucker zu verwenden. Baisers bestehen ja ohnehin größtenteils aus Zucker ... die waren das Nebenprodukt des Abendessens vom Samstag, für das ich mehrere Eigelb benötigt und deshalb danach Eiweiß übrig hatte, mit dem ich mir etwas einfallen lassen mußte. 

Abendessen: zwei große Teller Spaghetti mit einer Sahnesoße, die u. a. Spinat und Gorgonzola enthielt, dazu eine Flasche Bier. Zum Nachtisch ein paar Treets von der Sorte mit Erdnußbutter. Daß wir noch ein Eis im Gefrierschrank hatten, das wir eigentlich zusammen mit dem Rest der Sahne hatten essen wollen, fiel uns leider zu spät ein. Das Eis muß also bis zum Donnerstag warten.

Von den Mengen her ist das relativ typisch, auch wenn ich normalerweise so spät frühstücke, daß ich kein gesondertes Mittagessen benötige. Aus irgendwelchen Gründen fehlt außerdem ein Apfel. Normalerweise vergeht selten ein Tag, an dem ich keinen Apfel esse. Das Körbchen mit den Äpfeln steht an einer strategischen Stelle, das ist noch ein Relikt aus der Zeit, als ich mich um möglichst gesundes Essen bemühte. 

Hand aufs Herz: Wer hier traut sich zu, mit dieser Art von Ernährung abzunehmen?

Was ich mache, wird nirgends und von niemandem empfohlen, obwohl Intervallfasten gerade so boomt. Im ernährungswissenschaftlichen Mainstream wird das Energiedefizit für den Grund des Abnehmens beim Intervallfasten gehalten und teils zusätzlich ausdrücklich empfohlen. Vor allem bei den Low-Carb-Anhängern wird oft die Bedeutung von Sport für einen dauerhaften Erfolg betont. Niemand außer mir scheint im Moment daran zu glauben, daß diese Methode wahrscheinlich bei vielen auch dann funktionieren würde, wenn sie alle anderen Elemente weglassen und sich nur auf das Fasten beschränken würden. Und ich habe sogar den Verdacht, es würde oft besser funktionieren, wenn nebenbei keine Kalorien eingespart würden.

Daß ich mich alleine auf das Fasten beschränke, obwohl ich zwar das Kaloriensparen für sinnlos halte, aber andererseits nicht daran zweifle, daß sowohl Sport als auch Low Carb meine Abnahme vermutlich - mindestens vorübergehend - beschleunigen würden, hat seinen guten Grund: Wenn ich alleine damit mein Zielgewicht von 73,5 Kilogramm erreichen kann, bestätigt mir das meine Grundannahmen.

Es gibt so viele Leute, die überzeugt davon sind, daß Adipoistas eine "chronische Krankheit" sei, mit der man auf eine ähnliche Weise umgehen müsse wie mit Alkoholismus, von dem man nie wirklich geheilt würde. Ich glaube das nicht. Ich glaube, Adipositas läßt sich vermeiden und kann wieder rückgängig gemacht werden, sobald man das Kaloriendogma und die darauf basierenden Empfehlungen durch eine insulinbasierte Herangehensweise ersetzt.