Mein Gewicht heute früh: 89,0 Kilogramm. Morgen starte ich in mein nächstes langes Fastenintervall, und ich hoffe sehr, daß ich dies mit einem Startgewicht von maximal 89,5 Kilogramm tun werde, obwohl ich letzte Woche zu meinem Verdruß krankheitsbedingt an einem Tag doch wieder knapp über 90 Kilogramm gelandet war. Die Sache fühlte sich so anders an als sonstige Erkältungskrankheiten, daß ich mich frage, ob es diesmal womöglich wirklich Corona gewesen ist, aber einen Test habe ich - als Homeoffice-Schreibtischtäterin - nicht gemacht. Jetzt scheint es glücklicherweise vorbei zu sein, aber eine unvermeidliche Begleiterscheinung war natürlich, daß bis zur Wochenmitte meine Abnahme beim Fasten geringer und meine Zunahme danach höher ausfiel, und so fiel zu meinem Kummer auch die 90er-Marke noch einmal. Am Donnerstag und Freitag mußte ich dann dauernd für kleine Mädchen rennen und seither liegt mein Gewicht auch wieder in einem akzeptablen Bereich.
So was muß man halt aushalten.
Meine Schwester hat es jetzt auch erwischt: Sie kam aus ihrem Urlaub mit einem Lebendgewicht von 84 Kilogramm wieder zurück, was sie einigermaßen erschüttert hat, denn beim letzten Wiegen - das aber schon ein paar Wochen her ist - lag sie noch unter 80. Ich bin gerade dabei, sie aus Leibeskräften davon abzuhalten, eine "normale" Reduktionsdiät anzufangen, und ich mußte ihr außerdem verklickern, daß ihre Idee, für eine möglichst rasche Abnahme ausgerechnet auf das Mittagessen zu verzichten, entweder in einen Verzicht auf Frühstück oder aufs Abendessen umgewandelt werden sollte, wenn sie eine befriedigende Wirkung mit sich bringen soll. Ich habe ihr außerdem einen Low-Carb-Crashkurs für blutige Anfänger verpaßt, nur so als Denkanstoß für eine mögliche Alternative. Jetzt denkt sie über diese beiden Optionen nach und will sich ggf. bei mir melden, um sich noch ausführlichere Erklärungen und Praxistipps zu holen. Ich hoffe, das wird sie wirklich tun, anstatt es mit der Feld-Wald-Wiesen-FDH-Methode zu probieren, die ihr spontan dazu erst mal eingefallen war.
Meine Schwester gehört - wie mein Bruder - zu den beneidenswerten Menschen, die den größten Teil ihres Lebens keinen Grund hatten, überhaupt über ihr Gewicht nachzudenken, aber in der Zeit so um die 50 herum plötzlich auch Probleme bekamen. Erst die Wechseljahre, dann die Reduktion ihrer Arbeitszeit als Briefträgerin und seit sie mit ihrem Mann das Erdgeschoß im Haus meiner Mutter bezogen hat, auch veränderte Zeiten und Zusammensetzungen der Mahlzeiten. Alles davon dürfte einen Einfluß gehabt haben, aber die vier bis fünf Kilo hin oder her, die jetzt dazugekommen sind, kamen doch zu schnell, um nicht beunruhigt darüber zu sein. Da verstehe ich sie auch voll und ganz.
Ich habe meiner Schwester, glaube ich, jedenfalls einen
Motivationsschub verpaßt, als ich sie darauf hinwies, daß ich selbst - jedenfalls immer nach einem langen Fastenintervall - gewichtstechnisch mit ihr bereits auf Augenhöhe bin und bis zum
Herbst auch vor dem Fasten stabil unter diesen 84 Kilo angekommen zu sein vorhabe. "Bis
dahin wiege ich längst wieder viel weniger", versicherte sie mir etwas pikiert. Falls nicht und ich dann gewichtstechnisch von links im Fahrstuhl abwärts zuwinken können sollte, wäre das, glaube ich, sofern sie es wirklich versucht, wieder auf unter 80 zu kommen, fast eine Art Majestätsbeleidigung. Ich kann ja nicht älter als 10 Jahre gewesen sein, als ich zum letzten Mal weniger als sie gewogen habe.
Man kann die Leute nicht zu ihrem
Glück zwingen, aber ausgerechnet meiner großen
Schwester hilflos dabei zusehen zu müssen, wie sie in ihr diättechnisches Unglück rennt,
wäre mir sehr unrecht. Also hoffe ich, daß ich ihr gegenüber überzeugend gegen die Kalorienlogik anargumentiert habe.
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Mal wieder bin ich auf eine erwähnenswerte Studie gestoßen, die schon acht Jahre alt ist, mir aber bislang unbekannt war. In dieser australischen Arbeit wurde untersucht, ob bei schneller oder bei langsamer Gewichtsabnahme das Gewicht anschließend besser dauerhaft gehalten werden könne. Ergebnis: In beiden Fällen hatten die Teilnehmer nach einem der beiden Abnahmeprogramme innerhalb von 144 Wochen den größten Teil des verlorenen Gewichts wieder zugenommen.
Der Volltext befand sich hinter einer Paywall, auf der Suche nach besseren Infos als den spärlicheren Informationen aus dem Abstract fand ich ihn schließlich doch noch und konnte ihm Näheres über die gewählte Gewichtsreduktionsart entnehmen, die mich interessiert hatte: Die schnelle Gruppe nahm mittels einer Very Low Calories-Ernährung (unter 800 kcal) ab, die langsame Gruppe mittels eines Energiedefizits von ca. 500 kcal. Die Makronährstoffe betreffend wurde dem Australian Guide to Healthy Eating gefolgt: 15% Protein, 25–30% Fett, 55–60% Kohlenhydrate.
Angesichts dieser Protein-Unter- und KH-Überversorgung bin ich, sagen wir mal, nur mäßig überrascht über das unbefriedigende Ergebnis. 👀
Bemerkenswert fand ich, daß die Teilnehmer der "schnellen" Gruppe bei der Abnahme deutlich häufiger erfolgreich waren (80 % Erfolgsquote vs. 50 % Erfolgsquote). Mögliche Gründe dafür:
- Je länger eine Diät, desto schwerer fällt es, sie im Alltag durchzuhalten
- Je länger eine Diät, desto stärker paßt sich der Stoffwechsel an (typisch ist ja das Plateau nach ca. einem halben Jahr (=26 Wochen) plusminus ein paar Wochen).
- Je länger eine Diät, desto schwerer fällt der hormonell gesteuerte ständige Hunger als Folge des dauerhaften Energiedefizits als Zermürbungsfaktor ins Gewicht.
Aber am Ende erwies sich die durchschnittliche Wiederzunahme dieser Erfolgreichen dennoch als ebensowenig nachhaltig wie die der "langsamen" Gruppe: 70,5 vs. 71,2 Prozent Wiederzunahme nach 2 Jahren und ca. 9 Monaten. Es ist immerhin ein Fortschritt gegenüber vielen anderen Studien, daß niemand versucht, einem das als Erfolg zu verkaufen. Üblich wäre es sonst ja oft gewesen, die verbleibenden knappen 30 Prozent als Abnahmeerfolg ihrer Maßnahme zu präsentieren.
Hier der ungeschönte Gewichtsverlauf der Phase, die als Gewichthaltephase geplant war:
Interessant fand ich, daß die schnelle Abnahme anfangs tatsächlich eine langsamere Wiederzunahme als im Anschluß an die langsame Abnahme bewirkte. Das könnte etwas damit zu tun haben, daß bei der schnellen Abnahme die Stoffwechselanpassung noch nicht eingesetzt hatte, als die Abnahmephase endete, während dies bei der langsamen Abnahme bereits erfolgt war.
Man mußte die Studie schon ziemlich genau lesen, um zu erfahren, ob und wenn ja wie viele "Ausreißer" es gegeben hatte, bei denen die Sache deutlich besser oder schlechter verlaufen war als der Durchschnittswert. Es gab nämlich ein paar wenige Glückspilze, die weniger als 25 % des verlorenen Gewichts wieder zunahmen: 15 Personen. Bedenkt man, daß etwa ein Drittel der Teilnehmer schon daran scheiterte, das Abnahmeziel zu erreichen, sind 15 Glückspilze mit einer relativ geringen Wiederzunahme (= knapp über 7 Prozent aller Teilnehmer) alles andere als ein ermutigendes Ergebnis; das liegt nur geringfügig über den berüchtigten fünf Prozent Erfolgsquote.
Ein Faktor wurde erwähnt, in dem die "best" und "worst performing" Gruppen sich voneinander unterscheiden. Gefunden wurden nämlich bei den 45 Pechvögeln, die 75 Prozent oder mehr ihrer Abnahme wieder zugenommen hatten, starke Anstiege des Hormons Leptin im Vergleich zum Ausgangswert vor der Diät, während bei den 15 Glückspilzen dieser Wert niediger als vor der Diät lag. Unklar ist aber, worauf dieser Ansteig bzw. Nichtanstieg zurückzuführen war. Falls sowohl die Gewichtsentwicklung als auch das Leptin zusammenhängen sollten, handelt es sich wohl bei beidem für Wirkungen einer gemeinsamen Ursache, die den Autoren der Studie nicht bekannt ist bzw. der sie keine Beachtung geschenkt hatten.
Was ich in diesem Zusammenhang gerne gewußt hätte, ob es eigentlich auch einen Zusammenhang zwischen der Höhe der Abnahme und der hormonellen Entwicklung gab - also beispielsweise: je höher die Abnahme, desto stärker der Anstieg des Leptins. Man sollte ja eigentlich meinen, daß dies erwähnt worden wäre, falls es so sein sollte. Aber verlassen kann man sich auf so etwas natürlich nicht, solange nicht ausdrücklich angegeben ist, daß diese Möglichkeit geprüft wurde und keine Verbindung feststellbar war.
Keine auffälligen Unterschiede zwischen den besonderes Erfolgreichen und den nicht so Erfolgreichen gabe es dagegen beim Hormon Ghrelin, berüchtigt als das "Hungerhormon". Wie nicht anders zu erwarten, waren es beim Ghrelin die Teilnehmer mit dem niedrigerkalorischen Programm, die auffällig hohe Anstiege zu verzeichnen hatten. Am Ende der Diätphase lagen die Ghrelinkonzentrationen um 40 Prozent höher als vor der Diät. In den darauffolgenden Wochen sank sie wieder, blieb aber höher als vor der Diät. Noch nach 144 Wochen lag sie um 15,5 Prozent höher als vor der Diät.
Das kann man eventuell so deuten, daß die radikalere Diät dauerhafter den Hunger vergrößert als eine moderatere Diät. Andere Erklärungen wären auch möglich, aber diese hier könnte erklären, warum beide Methoden vergleichbar schlecht wirkten, obwohl die "schnelle" Abnahme anfangs Vorteile aufzuweisen schien.
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Zufälligerweise stieß ich heute außerdem auf eine Studie mit 120 Wochen Gesamtdauer, allerdings darin enthalten volle 68 Wochen Behandlungsdauer plus eine Folgeuntersuchung etwa ein Jahr nach der Beendigung. In ihr wurde die Wirkung des Abnehm-Wundermedikaments Semaglutid untersucht, und weil ich es so kurios fand, wie sehr sich die Bilder der beiden Studien doch gleichen, hier die grafische Darstellung:
Erwähnenswert ist, daß erst nach 52 Wochen Semaglutid ein gewisses Abflauen der durchschnittlichen Gewichtsabnahme zu beobachten war. Das trifft man bei anderen Methoden eher selten an, und so wundert es einen nicht, daß so viele Forscher geradezu ekstatisch über die erzielten Erfolge waren. Letztlich war die Wirkung nach Ende der Semaglutid-Behandlung im Durchschnitt aber sogar noch enttäuschender als in der oben beschriebenen australischen Diät-Studie, in der es immerhin mehr als zweieinhalb Jahre gedauert hatte, bis die Wiederzunahme so hoch ausgefallen war wie hier nun nur ein Jahr nach Ende der Semaglutid-Behandlung.
Dankenswerterweise gab es bei dieser Studie aber auch eine Auswertung nach Höhe der Abnahme, der man entnehmen kann, daß der Kurvenverlauf rechts, also in der "Haltephase", nach oben umso steiler war, die Wiederzunahme also umso stärker ausfiel, je höher zuvor die Abnahme gewesen war.
Dem Zusatzmaterial zur Studie läßt sich außerdem entnehmen, bei welchen Patienten das Medikament, solange es verabreicht wurde, besser und bei welchen schlechter wirkte:
Semaglutid wirkte
- bei Frauen stärker als bei Männern
- bei Jüngeren (>45 Jahre) stärker als bei Älteren (<54 Jahre)
- bei BMI 30+ stärker als bei BMI unter 30.
- bei Blutzuckerwerten im Normalbereich besser als bei Prädiabetes
Wie erwähnt: Leider war im Anschluß an die Behandlung die Wiederzunahme dann gerade bei diesen besonders Erfolgreichen besonders hoch, also lassen sich daraus keine Empfehlungen ableiten, wem Semaglutid besonders nützt und wem eher nicht. Zwar kann man grob sagen, daß die Teilnehmer mit der stärksten Gewichtsabnahme nach einem Jahr immer noch prozentual wie absolut gesehen die höchste Abnahme im Vergleich zu vor Beginn der Einnahme zu verzeichnen hatten. Aber es ist leider anzunehmen, daß sich die Zunahme weiter fortsetzen wird wie bei der Studie mit den Diäten, und weil die Zunahme bei Semaglutid schneller erfolgte, scheint mir die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch, daß 144 Wochen nach Ende der Semaglutid-Einnahme diese Studienteilnehmer sogar schlechter dastehen werden als die beiden australischen Diät-Gruppen.
Semaglutid wäre deshalb höchstens dann eine denkbare Option, falls es dauerhaft genommen werden könnte (ob das aber so ist, weiß ich nicht) und jemand tatsächlich bereit ist, dies auch wirklich zu tun und etwaige damit verbundene Risiken (darüber weiß ich auch nichts) dafür in Kauf zu nehmen. Mich würde das echt nicht verlocken, aber ich bin da wohl kein Maßstab.
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Im englischen Guardian fand ich außerdem in einem Bericht Erhellendes und Amüsantes über die Historie der Kalorienmessung. Das Lesen dieses Berichts lohnt sich!
Die allseits bekannten Kalorienzahlen stammen von dem US-Chemiker Wilbur Olin Atwater und wurden von ihm vor mehr als 100 Jahren ermittelt, indem er Lebensmittel im Kalorimeter verbrannte, um ihren Energiegehalt zu berechnen. Allerdings sind seine Ergebnisse keineswegs so zuverlässig, wie es die darauf basierenden Kalorientabellen und die Gläubigkeit, mit dem überzeugte Kalorienlogiker ihre Inhalte auswendig herbeten, es suggerieren. So werden anscheinend nur 70 Prozent aller in Proteinen enthaltenen Energie vom Körper verwertet, damit wird die Energie durch Protein also grundsätzlich um 30 Prozent überschätzt. Auch Kohlenhydrate werden in vielen Fällen überschätzt, nur für Fett soll der "Atwater-Faktor" präzise sein.
Falls es also auf die Kalorien tatsächlich ankommen würde - woran mich viele gute Gründe zweifeln lassen -, dann gäbe es für ihre Erfassung noch nicht einmal eine brauchbare Grundlage.
Eine Beschreibung des "Atwater-Systems" (in einer offenbar maschinellen Übersetzung) findet sich hier.
Aus dem Artikel erwähnenswert in diesem Zusammenhang ist, daß die Nährwertangaben auf Verpackungen der Lebensmittelindustrie anscheinend immer nur Schätzwerte darstellen, und das wußte ich bislang nicht. Irgendwie dachte ich immer, vor Beginn der Massenproduktion eines neu entwickelten Nahrungsmittels fände sich im Entwicklungsprozeß leicht noch eine Nische, in der man die Nährwerte ermitteln kann. Vermutlich könnte man das auch wirklich leicht machen, nur wird es offenbar nicht gemacht. Damit dürften die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen ungefähr so wahr sein wie der CO2-Ausstoß bei Autos von Volkswagen, bevor der Konzern deswegen verklagt wurde, weil sie sich als unwahr erwiesen, als man auf den Gedanken kam, die Angaben zu überprüfen.
Es würde mich ja mal interessieren, ob der ach so gesundheitsfördernde Nutri-Score diesen Faktor eigentlich berücksichtigt oder ob die Richtigkeit stichprobenartig kontrolliert wird. Irgendwie glaube das allerdings nicht. Vielleicht steuert die Lebensmittelindustrie also auch auf einen VW-Moment zu? Nicht, daß ich einen Grund sähe, sie dafür zu bedauern, aber sonderlich viel Sinn hätte das wahrscheinlich nicht. Der Nutri-Score ist ein Irrweg, der auf der falschen Annahme fußt, hochverarbeitete Lebensmittel könnten - sofern sie bestimmte Inhaltsstoffe verringern oder ganz vermeiden, tatsächlich "gesundem Essen" entsprechen.
Vor ein paar Tagen habe ich mich dazu hinreißen lassen, der Ernährungsumschau bei Twitter eine Wette bezüglich der von mir vermuteten Wirkung des Nutri-Score auf die Menge der durchschnittlich konsumierten Nahrungsenergie anzubieten. Ich bekam, wie zu erwarten war, keine Antwort.
Ob diese Leute wirklich so überzeugt davon sind, daß ihr Nutri-Score uns alle gesünder und schlanker machen wird? Ich kann mir das fast nicht vorstellen. Wahrscheinlich haben sie schon jetzt den Plan in der Schublade, wem sie die Schuld geben werden, wenn - wie ich das erwarte und sie vielleicht ja ebenfalls - sich herausstellen wird, daß der Nutri-Score alles nur noch schlimmer gemacht haben wird.
Dann werden sie nämlich meiner Vermutung nach uns doofen Verbraucher daran die Schuld geben: Wir hätten hartnäckig und weiterhin nicht die "richtigen" Sachen, die mit dem "guten" Nutri-Score, gekauft.
Oder womöglich fällt es genau dann irgendwem doch mal auf, daß die Nährwertangaben auf der Verpackung deutlicher von denen abweichen, die sich bei einer stichprobenartigen Kontrolle ergeben, und dann kann man der bösen Lebensmittelindustrie den schwarzen Peter zuschieben. Eines ist jedenfalls aller Voraussicht nach aus Sicht dieser Leute keinesfalls schuld: ihre eigene verfehlte Entscheidung, das Problem der hochverarbeiteten Lebensmittel für lösbar zu halten, indem man die Hersteller dazu nudgt, Fett, Zucker und Salz zu reduzieren.
Was dann zwangsläufig dazu führen wird, daß diese Nährstoffe durch irgendwas anderes ersetzt wird. Ob das dann weniger ungesund oder vielleicht noch schädlicher ist, wird uns dann Stoff für die Ernährungskrisendebatten in zehn, zwanzig Jahren bieten. Daß ich mich dann an so was noch beteiligen werde, kommt mir aber eher unwahrscheinlich vor, zumal ich davon ausgehe, daß ich in zehn, zwanzig Jahren nicht mehr allzuviel Gehirnschmalz an mein Gewicht verschwenden werde, weil ich keine Probleme damit haben werde, mein Gewicht zu halten.
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